Was ist VO2 Max?
VO2 max misst, wie viel Sauerstoff Ihr Körper beim Training verbraucht. Es ist ein gängiges Instrument, um Ihren Fitnesszustand zu ermitteln. Je mehr Sauerstoff Sie einatmen, desto mehr Energie kann Ihr Körper verbrauchen. Ein höherer VO2 max bedeutet normalerweise eine bessere körperliche Fitness.
Wie nutzt der Körper Sauerstoff?
Wenn Sie atmen, atmen Sie Sauerstoff in Ihr Blut ein. Ihr Herz pumpt das Blut in Ihre Muskeln. Dieser Sauerstoff treibt chemische Reaktionen in Ihren Muskelzellen an, die eine Substanz namens Adenosintriphosphat (ATP) bilden. ATP ist die Hauptenergiequelle für Ihre Muskeln während des Trainings. Je mehr Sauerstoff Sie während des Trainings einatmen können, desto mehr Energie haben Ihre Muskeln.
Ein VO2 max-Test misst, wie viel Sauerstoff Sie während des Trainings einatmen. Je mehr Sauerstoff Sie einatmen können, desto härter können Ihre Muskeln arbeiten. (Bildnachweis: Wavebreakmedia Ltd/Dreamstime)
Absoluter vs. relativer VO2
Es gibt zwei Haupttypen von VO2 max-Messungen:
Absolut: Ihr absoluter VO2 max ist die Gesamtmenge an Sauerstoff, die Sie einatmen. Diese Menge hängt nicht von Ihrem Alter, Gewicht, Ihrer Größe und Ihrem Geschlecht ab. Sie wird in Litern pro Minute gemessen.
Relativ: Die relative VO2 max ist die Sauerstoffmenge, die Sie im Verhältnis zu Ihrem Gewicht einatmen. Sie wird in Milliliter pro Kilogramm gemessen.
Beide sind gute Möglichkeiten, Ihren Fitnesszustand zu messen. Die relative VO2 max kann hilfreicher sein, wenn Sie Ihre Ergebnisse im Vergleich zu denen anderer Personen messen.
Warum ist VO2 Max wichtig?
Ihr VO2-Wert misst, wie effizient Ihr Körper Sauerstoff nutzt. Wenn Sie Ihren VO2 max-Wert kennen, können Sie die Verbesserung Ihrer Fitness und Herzgesundheit im Laufe der Zeit messen. Der VO2 max-Wert ist besonders hilfreich für Sportler wie Läufer, Schwimmer, Langläufer und Ruderer, um ihr Training zu steuern.
VO2 Max-Durchschnittswerte
Es gibt keinen einheitlichen Wert, den jeder erreichen sollte. Der VO2 max-Wert ist von Person zu Person unterschiedlich. Ihr VO2 max-Wert hängt von folgenden Faktoren ab:
- Alter
- Bei der Geburt zugewiesenes Geschlecht
- Fitnesslevel
Auch die Höhe kann einen Unterschied machen. Wenn Sie hoch oben in den Bergen sind, ist es für Ihren Körper schwieriger, so viel Sauerstoff aufzunehmen, was sich auf Ihren VO2 max auswirkt.
Mithilfe dieser in Milliliter pro Kilogramm pro Minute gemessenen Schätzungen können Sie sich einen Eindruck davon verschaffen, wie Ihr VO2 max im Vergleich zu anderen Personen des gleichen Geschlechts und der gleichen Altersgruppe abschneidet.
Für Personen, die bei der Geburt als männlich eingestuft wurden:
| ALTER | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70-79 |
| Vorgesetzter | 59,8 | 58,3 | 56.1 | 54 | 51.1 | 49,7 |
| Exzellent | 53,5 | 51,6 | 49,7 | 46,7 | 42,6 | 39,5 |
| Gut | 48,4 | 47 | 44,9 | 41,9 | 38,3 | 35.2 |
| Gerecht | 44,6 | 43,9 | 41 | 38.1 | 34,9 | 31,5 |
| Arm | 41 | 39,5 | 37,7 | 35 | 31,6 | 28.1 |
| Sehr schlecht | 36,7 | 35.2 | 33,8 | 30,9 | 27.4 | 24,6 |
Für Personen, die bei der Geburt als weiblich eingestuft wurden:
| ALTER | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70-79 |
| Vorgesetzter | 54,4 | 52,5 | 51.1 | 46 | 43,9 | 43,9 |
| Exzellent | 46,8 | 45.3 | 43,9 | 39,5 | 35,9 | 33 |
| Gut | 42,4 | 41 | 39.2 | 35.3 | 32.3 | 30,9 |
| Gerecht | 38,5 | 37.1 | 35.2 | 32.3 | 29.4 | 28 |
| Arm | 35.2 | 33,8 | 32.3 | 29,5 | 26,8 | 25.1 |
| Sehr schlecht | 30,9 | 29,5 | 28.2 | 25,9 | 24 | 22,6 |
Wie misst man den VO2 max?
Maximale Belastungstests
Mit Maximalbelastungstests wird der VO2 max-Wert bei maximaler körperlicher Anstrengung gemessen. Diese Tests werden normalerweise in einem Labor oder einem anderen Testzentrum durchgeführt. Sie atmen in eine Maske, während Sie auf einem Laufband laufen oder auf einem Heimtrainer fahren . Die Intensität der Aktivität wird langsam gesteigert, bis Sie Ihre maximale Belastung erreichen. Die Maske ist an ein Gerät angeschlossen, das Ihre Atemfrequenz sowie die aufgenommene Sauerstoffmenge und die ausgeatmete Kohlendioxidmenge misst. Sie tragen außerdem einen Pulsmesser. Der Test dauert normalerweise zwischen 10 und 20 Minuten.
So bereiten Sie sich auf einen VO2 max-Test vor
- Tragen Sie bequeme Sportkleidung und Turnschuhe.
- Treiben Sie 24 bis 36 Stunden vor dem Test keine anstrengenden Übungen .
- Trinken Sie in den 12 Stunden vor dem Test viel Wasser.
- Wenn Ihr Test morgens stattfindet, essen Sie 1 bis 1,5 Stunden vorher einen leichten Snack. Wenn Ihr Test nachmittags stattfindet, frühstücken Sie wie gewohnt und essen Sie 3 Stunden vor dem Test zu Mittag.
- Rauchen Sie 12 bis 24 Stunden vor dem Test nicht und trinken Sie keinen Alkohol oder Koffein.
Wenn Sie in den letzten 2 Wochen eine Erkrankung hatten, die Ihren Magen-Darm-Trakt oder Ihre Lunge beeinträchtigt hat, sollten Sie keinen VO2 max-Test durchführen lassen. Informieren Sie das Labor unbedingt über alle Medikamente, die Sie einnehmen, da einige die Ergebnisse oder Ihre Fähigkeit, den Test durchzuführen, beeinträchtigen könnten. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie einen VO2 max-Test durchführen lassen sollten oder nicht.
Submaximaler VO2 max-Test
Wenn Sie nicht in ein Labor gehen können, können Sie Ihren VO2 max-Wert mit einem einfachen Gehtest zu Hause ermitteln. Dieser ist zwar nicht so genau wie ein Labortest, kann Ihnen aber eine grundlegende Vorstellung von Ihrem Fitnessniveau geben. Sie können diesen Test mit oder ohne Laufband durchführen. Wenn Sie kein Laufband haben, benötigen Sie etwas zum Messen der Distanz, z. B. eine Fitnessuhr oder GPS auf Ihrem Telefon. So führen Sie den Test durch:
- Gehen Sie 1,6 km so schnell Sie können. Halten Sie Ihre Atmung gleichmäßig.
- Wenn Sie fertig sind, notieren Sie die Zeit in Minuten und Sekunden, die Sie für die Meile benötigt haben.
- Messen Sie sofort Ihren Puls, indem Sie die Spitzen Ihres Zeige- und Mittelfingers leicht gegen die Innenseite Ihres Handgelenks halten, knapp unter der Daumenwurzel. Verwenden Sie einen Timer auf Ihrem Telefon und zählen Sie die Schläge in 10 Sekunden. Multiplizieren Sie dies mit 6, um Ihre Schläge pro Minute (bpm) zu ermitteln.
Als Nächstes können Sie ein Online-Tool wie dieses verwenden , um Ihre Ergebnisse zu berechnen und Ihren VO2 max zu ermitteln.
Andere VO2 max-Tools
Einige moderne Fitnessuhren können den VO2 max anhand Ihrer Herzfrequenzdaten berechnen.
So verbessern Sie die VO2 max
Jede Art von Übung, die Ihren Puls erhöht, kann Ihnen helfen, Ihren VO2 max zu erhöhen. Einige Möglichkeiten sind:
- Jogging
- Radfahren
- Baden
- Rudern
Der Schlüssel liegt darin, sich zumindest ein wenig über seine Komfortzone hinauszubewegen. Dies fordert Ihr Herz-Kreislauf-System (Herz und Lunge) heraus. Wenn Sie eine Weile nicht aktiv waren, kann sogar zügiges Gehen ausreichen, um Verbesserungen zu erzielen.
Hochintensives Training
Wenn Sie bereits in guter Form sind, brauchen Sie vielleicht eine größere Herausforderung. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine der besten Möglichkeiten, Ihren VO2 max zu steigern. Dabei führen Sie eine Übung für eine kurze Zeit so hart wie möglich aus, ruhen sich dann für eine weitere kurze Zeit aus und wiederholen die Übung dann mehrere Runden lang. Ein Beispieltraining könnte mit einem Aufwärmen beginnen, gefolgt von 1-minütigen Sprint- und Joggingintervallen. Sie können diese Intervalle anpassen, um es leichter oder schwerer zu machen, indem Sie das hochintensive Intervall verlängern oder verkürzen.
Einschränkungen bei VO2-Max-Tests
VO2 max ist hilfreich, um Ihren Fitnesszustand zu ermitteln, liefert aber kein vollständiges Bild. Die Messung Ihres VO2 max kann teuer sein, egal ob Sie in ein Labor gehen oder ein digitales Fitnessgerät verwenden. Einige andere Messungen können Ihnen ähnliche Informationen über Ihren Körper liefern.
Messen Sie Ihren Puls. Ihre Herzfrequenz oder Ihr Puls gibt an, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt. Die Messung Ihrer Herzfrequenz während des Trainings kann Ihnen bei Ihrem Trainingsplan helfen. Behalten Sie den Überblick und beobachten Sie, wie sich Ihre Herzfrequenz ändert, wenn Sie ein paar Wochen oder Monate trainieren. Sie sollten feststellen, dass Ihre Herzfrequenz sinkt, selbst wenn Sie mit der gleichen Anstrengung trainieren .
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Verfolgen Sie Ihren Fortschritt. Wenn Sie laufen, Rad fahren oder schwimmen, können Sie die Geschwindigkeit und Distanz verfolgen, die Sie mit etwas Übung erreichen können. Erwägen Sie, die Anzahl der Liegestütze, Sit-ups oder anderer Übungen zu verfolgen, die Sie im Laufe der Zeit mit etwas Übung in einer Sitzung machen können.
Erkenntnisse
VO2 max ist eine gute Methode, um Ihre körperliche Fitness zu messen, indem Sie sehen, wie gut Ihr Körper den Sauerstoff nutzt, den Sie während des Trainings einatmen. Sie können einen Test in einem Labor durchführen lassen, um Ihren VO2 max zu ermitteln, oder Sie können zu Hause einen Gehtest durchführen. Wenn Sie die Veränderungen Ihres VO2 max im Laufe der Zeit verfolgen, können Sie sehen, wie sich Ihre Fitness verbessert und wie effektiv Ihr Trainingsprogramm ist.