Wenn du deinen Bizeps richtig trainieren willst, sind die Preacher Curls genau das Richtige für dich. Tatsächlich gibt es nur wenige Übungen, die den Bizeps so direkt und effektiv trainieren.
Im Gegensatz zu herkömmlichen Bizepscurls und ihren vielen Variationen müssen Sie sich bei Preacher Curls ausschließlich auf die Kraft Ihres Bizeps verlassen, um das Gewicht zu stemmen. Das liegt daran, dass die Preacher Curl Bank Ihnen den Schwung für die Wiederholung verwehrt. „Diese Bewegung reduziert den Stabilitätsfaktor und konzentriert fast die gesamte Kraft auf den Bizeps“, sagt Cody Braun, CSCS.
Da beim Preacher Curl die Fähigkeit eingeschränkt ist, den Schwung (oder die Schultern) zum Curlen des Gewichts zu nutzen, kann es sein, dass du nicht so viel heben kannst wie mit anderen Bizeps-Curl-Varianten, wie zum Beispiel dem klassischen stehenden Kurzhantelcurl. Und das ist okay! Wichtig ist, dass du deinen Bizeps bei jeder Wiederholung beanspruchst – und ihn so letztendlich größer und stärker machst.
Hier erfahren Sie, wie Sie einen Preacher Curl richtig ausführen, und erhalten weitere hilfreiche Tipps zu dieser Bewegung und den Muskeln, die dabei beansprucht werden.
Preacher Curl: Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Positionieren Sie sich auf einer Scott-Curl-Bank, wobei Ihr Trizeps auf dem Polster ruht und Ihre Ellbogen gebeugt sind. Halten Sie mit beiden Händen eine SZ-Stange mit einem Unterhandgriff.
- Senken Sie die Stange und halten Sie an, kurz bevor Ihre Ellbogen durchgedrückt werden.
- Bewegen Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Preacher Curl Variationen
Eine der häufigsten Varianten des Preacher Curls ist der SZ-Stange-Prediger Curl, wie im obigen Videoclip gezeigt. Die SZ-Stange ist eine W-förmige Langhantel, die in der Regel etwa 9 kg wiegt und ein natürlicheres Bewegungsmuster ermöglicht, ohne das Ellenbogengelenk zusätzlich zu belasten, sagt Braun.
Wenn Sie keine SZ-Stange zur Hand haben, können Sie bei Ihrem Training auch andere leichte Variationen ausprobieren:
1. Kurzhantel-Preacher-Curl
Für diese Übung können Sie problemlos Hanteln anstelle einer SZ-Stange verwenden. Ein weiterer Vorteil der Hanteln ist, dass Sie jeweils einen Arm trainieren können. Das ist besonders hilfreich, wenn Sie ein Muskelungleichgewicht korrigieren oder Ihre Geist-Muskel-Verbindung stärken möchten.
2. Preacher Curl an der Maschine
Wenn du Zugang zu einem Fitnessstudio hast, findest du oft Preacher-Curl-Geräte, die Bank, Stange und Gewichte in einem Gerät vereinen. So lässt sich der Widerstand leicht einstellen und du kannst, wie beim Preacher-Curl mit Kurzhanteln, jeweils eine Seite trainieren.
3. Preacher Curl mit gerader Stange
Sofern Ihr Handgelenk oder Ihre Ellbogen dadurch nicht zusätzlich belastet werden, können Sie einen Preacher Curl auch mit einer geraden Langhantel ausführen.
4. Konzentrationscurls
Wenn in Ihrem Heim-Fitnessstudio kein Platz für eine Preacher-Curl-Bank ist, können Sie alternativ einen Konzentrations-Curl durchführen, um Ihren Bizeps zu isolieren.
So wird der Preacher Curl einfacher oder schwieriger
Machen Sie es einfacher:
Machen Sie es schwieriger:
- Verwenden Sie ein schwereres Gewicht
- Verlangsamen Sie Ihr Trainingstempo.
Bonustipps für die Ausführung des Preacher Curls:
- Trainieren Sie Ihre Muskeln immer über den gesamten Bewegungsbereich, rät Braun. Achten Sie dabei darauf, die Gewichte vollständig abzusenken, aber kurz vor dem Ausstrecken des Ellenbogens anzuhalten.
- Bedenken Sie, dass der Preacher Curl eine große Belastung für die Ellbogengelenke und den Bizeps darstellen kann, wenn Sie nicht an die Bewegung gewöhnt sind. Verwenden Sie daher zu Beginn weniger Gewicht, um Verletzungen zu vermeiden.
Die Vorteile des Preacher Curl
Da der Preacher Curl den Bizeps gezielt trainiert, eignet er sich hervorragend zum Kraft- und Muskelaufbau. Und da sich die Übung auf eine Bewegung konzentriert, kannst du dich voll und ganz auf die korrekte Ausführung konzentrieren.
Warum solltest du deinen Bizeps trainieren? Weil du ihn jeden Tag benutzt! Jedes Mal, wenn du etwas hochhebst – zum Beispiel Einkaufstüten, Umzugskartons oder Babys –, beanspruchst du deinen Bizeps. Und wenn du daran arbeitest, ihn zu stärken, werden diese täglichen Aufgaben viel einfacher und effizienter.
Welche Muskeln werden bei Preacher Curls trainiert?
Der Preacher Curl gilt als Isolationsübung, d. h. er beansprucht nur ein Gelenk und einen Muskel: den Bizeps. Das heißt aber nicht, dass er der einzige Muskel ist, der trainiert wird. Auch der Brachialis und der Brachioradialis (zwei weitere Ellenbogenbeuger) unterstützen die Bewegung beim Preacher Curl.
Der Bizeps (genauer gesagt der Bizeps brachii) besteht aus zwei Muskeln (kurzer und langer Muskelkopf), die jeweils separat am Schulterblatt ansetzen und dann miteinander verschmelzen, um den „Bauch“ des Muskels zu bilden. Über eine Sehne ist er am oberen Unterarm befestigt. Der Bizeps hilft beim Beugen des Ellenbogens (Arm nach innen ziehen, wie bei einem Bizepscurl) und beim Supinieren der Hand (von der Handfläche nach unten in die Handfläche nach oben drehen).
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Der Brachialis verläuft unterhalb des Bizeps brachii, der Brachioradialis von der Unterseite des Oberarms bis zur Unterseite des Unterarms. Der Brachialis befindet sich unterhalb des Bizeps brachii an der Außenseite des Oberarms und ist aufgrund seiner Nähe zum Ellenbogen der stärkere Beuger.
Bewegung hat in meinem Leben schon immer eine wichtige Rolle gespielt, nicht nur körperlich, sondern auch geistig und emotional. Als Turnerin und später als professionelle Tänzerin hat mir die Bewegung immer viel Freude bereitet. Meine Leidenschaft ist es, Ihnen zu helfen, dieselbe Freude an der Bewegung zu finden, Sie zu begleiten, die erstaunlichen Fähigkeiten Ihres Körpers zu entdecken und Ihnen zu helfen, sich in Körper, Geist und Seele wohlzufühlen. Ich freue mich darauf, mich mit Ihnen zu bewegen.