Die Cossack Squat ist eine einzigartige Übung, die Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht im Unterkörper stärkt. Dieser Artikel zeigt Ihnen die Ausführung und verschiedene Varianten.
Für den Laien mag die Cossack Squat wie eine schlampige Kniebeuge oder sogar eine Schummelkniebeuge aussehen. Doch das ist völlig falsch! Die Cossack Squat ist eine tolle Möglichkeit, dein Unterkörpertraining abwechslungsreicher zu gestalten und bietet gegenüber herkömmlichen Kniebeugen einige zusätzliche Vorteile.
Die Cossack Squat stärkt neben Oberschenkeln, Gesäß und Hüftadduktoren auch den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur. Dazu gehören auch die Gelenke und das Bindegewebe in Hüfte, Knien und Knöcheln.
Das Erlernen dieser Bewegung kann anfangs etwas schwierig sein, aber es lohnt sich. In seiner einfachsten Form besteht eine Cossack Squat darin, mit einem Bein eine tiefe Kniebeuge auszuführen, während man mit dem anderen Bein einen halben Spagat macht.
Die Oberschenkelrückseiten und Adduktoren des Beins, das nicht zum Kniebeugen verwendet wird, werden einer erheblichen Dehnung unterzogen, während das Bein, das zum Kniebeugen verwendet wird, durch das Erreichen der vollständigen Beugung in Hüfte, Knie und Knöchel gefordert wird.
Beim bilateralen Äquivalent der tiefen Kniebeuge oder des Spagats unterstützt jedes Bein das andere in einem Bewegungsbereich, den es allein möglicherweise nicht erreichen könnte. Dieser Artikel beschreibt die korrekte Ausführung der Cossack Squat, ihre Vorteile und die beanspruchten Muskeln.
Cossack Squat – Schritt für Schritt
Die Cossack Squat ist mit einer normalen Kniebeuge vergleichbar , mit dem Unterschied, dass bei der Übung nicht beide Beine gleichmäßig belastet werden, sondern das Körpergewicht verlagert wird, sodass es stärker auf einem Bein konzentriert ist.
Um sicherzustellen, dass Sie die Cossack Squat in der richtigen Form ausführen, befolgen Sie diese Anweisungen:
- Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße etwas weiter auseinander als schulterbreit. Die Zehen zeigen entweder gerade nach vorne oder leicht nach außen.
- Um eine Kniebeuge auszuführen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß und machen Sie weiter mit der Kniebeuge, bis Ihre Hüfte tiefer als Ihr Knie ist.
- Während das gegenüberliegende Bein vollständig gestreckt bleibt, sollte das andere Bein angewinkelt sein.
- Die Brust muss stets gerade gehalten und die Hüfte muss unten bleiben.
- Nutzen Sie die Kraft Ihres gebeugten Beins, strecken Sie Ihren Körper und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie diese Bewegung auf der anderen Seite und verlagern Sie diesmal Ihr Gewicht auf das andere Bein.
- Ein gutes Training besteht darin, mit drei Sätzen mit jeweils zehn bis zwanzig Wiederholungen der Cossack Squat zu beginnen (5 bis 10 auf jedem Bein).
Beanspruchte Muskeln
Cossack Squat trainieren die Oberschenkelrückseite und Adduktoren durch exzentrische Belastung und stärken gleichzeitig die Knie- und Hüftstrecker des Hockbeins. Die wichtigsten Muskelgruppen, die bei Cossack Squat beansprucht werden, sind hier zusammengefasst.
Adduktoren
Die Adduktoren werden während der absteigenden Phase der Cossack-Kniebeuge exzentrisch trainiert. Das Training der Adduktoren mit der Cossack-Kniebeuge ist eine hervorragende Möglichkeit, ihre mechanische Kraft, Muskelfaserlänge und Flexibilität zu verbessern .
Trotz der Bedeutung dieser Muskeln kommt es häufig vor, dass Menschen schwache Adduktoren haben. Die Cossack-Kniebeuge in Ihr Training einzubauen, ist aufgrund der Stärkung der Adduktoren von Vorteil.
Oberschenkelrückseite
Gleichzeitig mit der Kräftigung der Adduktoren werden im absteigenden Teil der Übung auch die Oberschenkelrückseiten gedehnt. Durch die Rotation des Fußes auf dem gestreckten Bein verlagert sich die Dehnung vom Adduktoren auf die Oberschenkelrückseite. Die Dehnung der Oberschenkelrückseite nimmt proportional zur Neigung des Fußes zu.
Quadrizeps
Die Kniestrecker, oft auch Quadrizeps genannt, befinden sich bei der Cossack Squat in gestreckter Haltung, da das Kniebeugebein tief gebeugt ist. Daher muss der Quadrizeps die Kraft aufbringen, dich aus der tiefen Kniebeuge zu heben, während du gleichzeitig in den Boden drückst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Gesäßmuskeln
In der untersten Position der tiefen Kniebeuge, wenn sich die Hüfte in einer gestreckten Haltung befindet, üben die Gesäßmuskeln Kraft aus, um die Hüfte zu strecken.
Vorteile der Cossack Squat
Die Cossack Squat wird oft fälschlicherweise als reines Körpergewichts- oder Flexibilitätstraining angesehen. Die Stärkung der Cossack Squat verbessert die Frontalbeweglichkeit und die neuromuskuläre Kontrolle.
Seien Sie nicht überrascht, wenn dadurch die exzentrische Kraft Ihres Unterkörpers zunimmt und Ihre Asymmetrie abnimmt, sodass Sie beim Kniebeugen und Kreuzheben mehr Gewicht erreichen können.
Stellt Ihren Bewegungsbereich wieder her oder verbessert ihn
Die Cossack Squat dehnt die Oberschenkelrückseite und Adduktoren sowie Hüfte, Knie und Knöchel. Verletzungen wie Oberschenkel- oder Leistenzerrungen treten bei Personen mit eingeschränkter Beweglichkeit häufiger auf. Die Leistungsvorteile einer verbesserten Beweglichkeit des Unterkörpers können durch regelmäßiges Ausführen von Cossack Squat genutzt werden.
Stärkt widerstandsfähige Gelenke und Weichteile
Kosakenhocken in voller Tiefe können die Gesundheit und Belastbarkeit von Gelenken und Weichteilen verbessern. Das gestreckte Bein in einer Kosakenhocke dehnt die Oberschenkelrückseite und die Adduktoren stark, während das gebeugte Bein die volle Tiefe an Knöchel, Knie und Hüfte erreicht.
Die Gesundheit der Gelenke verbessert sich und Weichteilverletzungen wie Leisten- und Oberschenkelzerrungen werden verhindert, wenn diese Haltungen präzise und mühelos eingenommen und wieder verlassen werden können.
Verbessert die Bewegungsfähigkeit in der Frontalebene
Der menschliche Körper kann sich in drei Ebenen bewegen: der Sagittalebene, der Frontalebene und der Transversalebene. Die meisten typischen Krafttrainingseinheiten werden in der Sagittalebene durchgeführt. Allerdings steigt das Verletzungsrisiko und das Leistungspotenzial wird nicht maximiert, wenn die Bewegung in der Frontalebene ignoriert wird.
Daher würden Sportler und die breite Öffentlichkeit von der Entwicklung von Kraft und Beweglichkeit in der Frontalebene profitieren.
Bessere Kniebeugen
Das Üben deiner Cossack Squat kann dir helfen, deine Ziele in Bezug auf die Kniebeugetiefe zu erreichen. In der tiefsten Position einer Cossack Squat sind deine Knie, Hüften und Knöchel stärker gebeugt als bei einer normalen Kniebeuge.
Einbeinige Übungen verbessern außerdem Kraft und Bewegungsumfang und beugen Verletzungen vor , indem sie die Asymmetrien des Körpers zwischen der rechten und linken Seite ausgleichen.
Variationen
Probieren Sie diese Variationen einer Cossack Squat aus, wenn Sie Unterstützung oder eine größere Herausforderung benötigen.
Cossack Squat an Turnringen
Wenn du mit deiner aktuellen Kraft oder Beweglichkeit die Cossack Squat nicht schaffst, solltest du mit einer Variante beginnen, die Turnringe als Unterstützung nutzt. Mithilfe der Turnringe kannst du dein maximales Potenzial erreichen.
- Halten Sie die Griffe der Turnringe fest, während Sie Ihre Arme ausstrecken und die Cossack Squat ausführen.
- Die Turnringe sollten auf eine mittlere Länge eingestellt sein, also weder zu lang noch zu kurz.
Front Rack Cossack Squat
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten, kann die Verwendung eines Gegengewichts in Form einer oder zweier Kugelhanteln hilfreich sein, da es Ihnen dann leichter fällt, Ihre aufrechte Position beizubehalten.
- Beginnen Sie in einer normalen Cossack Squat position, während Sie mit beiden Händen eine Hantel , Kugelhantel oder Stoßstangenplatte halten.
- Behalten Sie beim Absenken beide Hände auf den Füßen und halten Sie sie vor der Brust.
- Führen Sie die Bewegung wie gewohnt bei einer Cossack Squat aus.
Einarmige Cossack Squat zum Drücken
So wird eine einarmige Cossack Squat to Press ausgeführt:
- Halten Sie eine leichte Hantel oder Kugelhantel in der Hand gegenüber dem Bein, auf dem Sie in die Hocke gehen.
- Wenn Sie in die Hocke gehen, heben Sie den Arm, der das Gewicht trägt, gerade nach oben
- Wenn Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, bewegen Sie Ihren Arm ebenfalls zurück in die Ausgangsposition.
- Beenden Sie Ihre Wiederholungen auf dieser Seite, wechseln Sie das Gewicht in die andere Hand und beenden Sie die Wiederholungen auf der anderen Seite.
Zu vermeidende Fehler
Es gibt vier typische Fehler, die viele Menschen machen. Sie sollten auf diese Fehler aufmerksam gemacht werden, damit Sie sie vermeiden können.
Zu weit nach vorne gelehnt
Achte beim Cossack Squat darauf, dass deine Brust immer aufrecht bleibt. Während der Übung sollte es sich anfühlen, als würdest du auf deinem Gesäß sitzen, anstatt aufrecht zu stehen. Dein Gewicht sollte während der gesamten Übung auf dem Rücken liegen.
Zu schnelles Bewegen
Dies ist kein Wettrennen, um zu sehen, wer die Cossack Squats am schnellsten schafft. Wenn du zu schnell bist, leidet deine Form, was das Verletzungsrisiko erhöht. Nur wenn du es langsam machst, kannst du die Vorteile des Trainings voll ausschöpfen.
Mehr lesen: Walking Yoga zum Abnehmen: Wie dieses trendige meditative Training Schmerzen und Stress lindert
Rücken gewölbt
Wenn du dich nach vorne lehnst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass auch dein Rücken rund ist. Hältst du beim Cossack Squat deinen Oberkörper nicht gerade, übst du zusätzliche Belastung auf deine Wirbelsäule aus, was dem Ziel der Übung, die Wirbelsäule zu stärken, entgegenwirkt.
Absätze, die vom Boden abheben
Während der Übung solltest du darauf achten, dass der Fuß des gebeugten Beins fest auf dem Boden steht. Hebt sich deine Ferse während der Bewegung vom Boden ab, liegt das wahrscheinlich an Flexibilitätsproblemen . In diesem Fall solltest du deinen Körper so weit wie möglich absenken, ohne die Ferse vom Boden abzuheben, und Übungen zur Verbesserung der Knöchelbeweglichkeit durchführen.
Wegbringen
Die Cossack Squat ist eine spannende Methode, um deine Beweglichkeit und Muskelkraft zu testen. Dein Körper profitiert von einem größeren Bewegungsradius, wenn du sie in dein Beintraining einbaust – entweder als Aufwärmübung oder als Ergänzung zu Beinübungen mit Zusatzgewichten. Füge zusätzliches Gewicht hinzu, um diese Übung zu einer anspruchsvollen Kraftübung zu machen.