Suchen Sie nach einem Ganzkörpertraining, das Ihre Gesäß-, Hüft- und unteren Bauchmuskeln stärkt? Integrieren Sie die Bear plank in Ihr Fitnessprogramm.
Wenn es um Cardio geht, ist eine der besten Übungen die Plank-Übung. Sie trainiert die Körpermitte und erhöht die Herzfrequenz. Planks fordern zwar den Oberkörper, aber es wird langweilig, immer wieder die gleiche Übung zu machen. Hier sind Plank-Variationen! Wenn Sie nach verschiedenen Plank-Varianten suchen, sollten Sie unbedingt die Bear Plank ausprobieren. Sie ist eine hervorragende Eigengewichtsübung für Anfänger, da sie die Hüft-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur stärkt. Außerdem ist sie ein hervorragendes Training für Balance und Rumpfstabilisierung. Hier erfahren Sie mehr über die Vorteile der Bear Planks und wie Sie sie richtig ausführen.
Vorteile der Bear plank
Hier sind einige der bemerkenswerten Vorteile von Bear Planks, wie sie von Fitnesstrainer Yogesh Bhateja erklärt werden.
1. Verbessert die Körperhaltung
Ihre Bauchmuskeln dienen als Haltungsmuskeln und stützen Ihre Wirbelsäule. Daher können Sie Ihre Haltung durch die Stärkung dieser Stützmuskeln deutlich verbessern. Eine schlechte Haltung kann nicht nur unschön aussehen, sondern auch Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen .
2. Hält Schmerzen im unteren Rückenbereich in Schach
Eine 2016 im Journal of Physical Therapy Science veröffentlichte Studie ergab, dass spezielle Rumpfübungen für die oberen und unteren Bauchmuskeln Rückenschmerzen vorbeugen können, da eine starke Rumpfmuskulatur eine stabile Wirbelsäule gewährleistet. Der Bärenplank ist außerdem eine hervorragende Alternative zum herkömmlichen Plank, insbesondere für Menschen mit Rückenbeschwerden.
3. Hilft, die sportliche Leistung zu verbessern
Übungen in der Bear Plank stützen die Wirbelsäule und steigern die Kraft beim Laufen, Springen, Kniebeugen und anderen Sportarten. Eine in der Public Library of Science (PLOS) veröffentlichte Studie zeigt zudem , dass ein stärkerer Rumpf die Laufleistung verbessern kann, da er den Oberkörper kontrollieren, stützen und bewegen und so Kraft auf den Unterkörper übertragen kann.
4. Stärkt den geraden Bauchmuskel
Die Integration der Bear plank in Ihr Fitnessprogramm hilft, die unteren Bauchmuskeln zu aktivieren. Die unteren Bauchmuskeln können schwierig zu trainieren sein, da viele Standard-Core-Workouts sie nicht gezielt ansprechen, die Bear plank hingegen schon. Dies trägt zur Entwicklung des kräftigen geraden Bauchmuskels bei.
5. Trainiert den Quadrizeps
Die Bear plank ist eine isometrische Übung. Ihr Quadrizeps, der für das Gehen, Stehen und Laufen wichtig ist, gehört zu den Hauptmuskeln, die bei diesem Training beansprucht werden. Eine Bear plank beansprucht Ihren Quadrizeps, um Ihre Knie vom Boden abzuheben und Ihre Hüften auch im Stand stabil zu halten. Somit ist sie eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Quadrizeps zu stärken.
Wie macht man den Bear plank?
Hier ist eine vollständige Anleitung zum Ausführen des Bear Plank, erklärt vom Experten.
- Schritt 1: Legen Sie eine Yoga- oder Gymnastikmatte auf den Boden.
- Schritt 2: Gehen Sie in die Vierfüßlerposition, die Handgelenke unter den Schultern, die Knie unter den Hüften und den Rücken gerade. Die Vierfüßlerposition wird auch als Vierfüßlerstand bezeichnet.
- Schritt 3: Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um Ihren Rücken gerade zu halten. Drücken Sie dann Ihre Hände auf den Boden und heben Sie Ihre Knie etwa 7,5 bis 15 cm vom Boden ab. Ihre Schultern und Hüften sollten auf gleicher Höhe sein.
- Schritt 4: Halte die Bear plank 30 bis 60 Sekunden lang. Denke daran, langsam und tief ein- und auszuatmen. Wenn du spürst, wie dein Rücken einsinkt oder deine Rumpfmuskulatur schwächer wird, lege deine Knie auf den Boden, ruhe dich aus und wiederhole die Übung.
- Schritt 5: Kehren Sie nach der empfohlenen Zeit langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Knie wieder in die Ausgangsposition bringen.
- Schritt 6: Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 20–30 Sekunden. Machen Sie mindestens 3 Sätze.
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Gibt es Nebenwirkungen bei der Bear plank Übung?
Der Bärenplank ist eine sichere Übung für die meisten Fitnesslevel, solange Sie die richtige Form beibehalten. Diese Übung ist jedoch möglicherweise nicht für Sie geeignet, wenn Sie unter Rückenbeschwerden, Handgelenksschmerzen oder Knieproblemen leiden. Achten Sie bei Hüftproblemen auf Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen. Brechen Sie die Übung ab, wenn Sie im Vierfüßlerstand oder während der Aktivität Schmerzen verspüren.
Es wird jedoch empfohlen, vor der Aufnahme dieser Übung in Ihr Fitnessprogramm Ihren Arzt zu konsultieren.
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