Der Weg zum perfekten Bizeps ist nicht einfach. Anstatt nur den Standard-Armtag zu absolvieren, setzen wir auf ein umfassenderes Trainingsprogramm, das den Trizeps einbezieht.
Haben Sie auch schon einmal eine dieser wilden, ehrgeizigen Ideen gehabt, bei denen Sie denken: „Was würde passieren, wenn ich eine Woche lang X mache?“ Genau das ist mir passiert, als mir die Idee kam, jeden Tag triceps extension zu machen.
Beim Armtraining wird der Trizeps oft vernachlässigt – man muss seinen Körper im Spiegel in ungewöhnliche Winkel drehen, um ihn überhaupt zu sehen. Der Trizeps ist beim Strecken des Unterarms am Ellenbogengelenk unerlässlich, da er über zwei Drittel der Armmuskulatur ausmacht. Ein gut entwickelter Trizeps kann im Alltag von Vorteil sein.
Eine einwöchige Challenge klang nach einem spannenden Abenteuer, also beschloss ich, mich darauf einzulassen und meine Fortschritte zu verfolgen. Spoiler-Alarm: Es gab einige unerwartet gute Ergebnisse.
Vielleicht merkst du gar nicht, wie oft du deinen Trizeps an einem typischen Tag beanspruchst, bis du ihm im Fitnessstudio mehr Aufmerksamkeit schenkst. Ich erzähle dir die Herausforderungen und Herausforderungen dieser täglichen Aktivität – von Schmerzen, Zeitmanagement, Motivationsproblemen und vielem mehr!
Triceps extensions übung
Die triceps extension ist eine der wichtigsten Übungen für einen straffen Trizeps! Sie ist nicht nur eine schnelle und einfache Übung, die sich in den Alltag integrieren lässt, sondern auch ein unglaublich effektives Armtraining.
Das Training Ihres Trizeps mit Trizepsstrecken kann Ihnen die wohlgeformten Oberarme verleihen, die sich viele wünschen. Sie brauchen dafür weder spezielle Geräte noch müssen Sie das Haus verlassen – Trizepsstrecken können Sie bequem von zu Hause aus durchführen. So führen Sie eine Trizepsstrecke durch:
- Wählen Sie das gewünschte Gewicht und halten Sie die verstellbare Hantel über Ihren Kopf.
- Senken Sie den Arm nun langsam hinter Ihren Kopf. Halten Sie den Griff überlappend und lösen Sie die Ellbogen.
- Sobald Sie spüren, dass Ihre Unterarme parallel zum Boden sind, bringen Sie sie in die Ausgangsposition und spannen Sie Ihren Trizeps an.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl Wiederholungen.
Vorteile der triceps extension
Trizepsstrecken kann deine Armkraft verbessern und dir helfen, den Muskel zu sehen, den du vorher nicht gesehen hast. Hier sind einige Vorteile, die du brauchst, um dich auf die Reise zu motivieren.
Verbesserte Kraft und Stärke
Mal ehrlich: triceps extensionsübungen sind nicht die aufregendsten. Aber wenn du es ernst meinst mit dem Kraft- und Muskelaufbau in deinen Armen, sind triceps extensions ein toller Einstieg.
Wenn Sie zum Glück täglich etwa 15 Minuten in isolierte Trizepsübungen investieren, können Sie Ihre Armkraft auf die nächste Stufe bringen, ohne dass Sie sich Sorgen machen müssen, dass schwache Oberkörpermuskeln Sie zurückhalten.
Verbesserte Körperhaltung
Wir vergessen oft, dass die Körperhaltung mehr als nur unser Aussehen beeinflusst. Sie beeinflusst auch unsere Gesundheit auf eine Weise, die den meisten gar nicht bewusst ist. Glücklicherweise können triceps extensionsübungen helfen, eine schlechte Haltung zu verbessern, die durch schwache Trizepsmuskeln verursacht wird. Durch die Stärkung des Trizeps verbessern Sie Ihre Haltung und erleichtern Ihrem Körper die korrekte Ausrichtung.
Verbesserte Muskeldefinition
Wenn Sie triceps extension in Ihren Alltag integrieren, erreichen Sie Ihre Fitnessziele auf das nächste Level. triceps extensions sind nicht nur ideal für den Muskelaufbau, sondern helfen auch, den Trizeps zu definieren und zu verfeinern – für einen wunderschön geformten Arm, den Sie gerne zeigen!
Sicher, das bedeutet vielleicht, dass du ein paar Mal pro Woche triceps extensionsübungen machen musst … aber es lohnt sich am Ende. Ergänzen Sie Ihre Ernährung außerdem mit Pre-Workout-Supplementen für zusätzliche Kraft.
Verbesserte Flexibilität
Trizepsstrecken verleihen Ihren Armen ein sichtbar verbessertes, strafferes Aussehen und helfen Ihnen, mehr Flexibilität zu erreichen. Regelmäßiges Trizepsstrecken kann Ihnen bei täglicher Ausführung zu einem größeren Bewegungsumfang Ihres Trizeps und Ihrer Oberarme beitragen.
Gibt es eine bessere Möglichkeit, Ihre Oberarme durch mehr Flexibilität zu betonen? triceps extensions verbessern den Bewegungsradius Ihrer Arme und Schultern. Diese verbesserte Flexibilität kann dazu beitragen, Steifheit und Schmerzen in diesem Bereich zu reduzieren. Versuchen Sie, während des Trainings Kreatinpulver-Ergänzungen einzunehmen , um Ermüdungserscheinungen vorzubeugen.
Meine wöchentliche Reise mit triceps extension
Am ersten Tag meiner triceps extensionsübungen war ich bereit, mich selbst herauszufordern und meinen Körper in Form zu bringen. Ich hatte bereits beschlossen, zu stehen, anstatt zu sitzen, um meinen Rumpf zusätzlich zu trainieren. Mit einem Gewicht von 8 kg zu starten, stellte ich schnell fest, dass ich nicht ganz so beweglich war, wie ich angenommen hatte.
Als ich die Gewichte senkte, begann sich mein Rücken zu wölben und meine Arme streckten sich nach außen. Da ich nicht wollte, dass mich eine schlechte Haltung behinderte, entschied ich mich stattdessen für ein 6,4-kg-Gewicht. So konnte ich mich darauf konzentrieren, meine Arme dicht am Kopf zu halten und den Trizeps so gut wie möglich zu beanspruchen.
Meine mangelnde Flexibilität wurde deutlicher, als ich spürte, wie die Bewegung andere Muskelgruppen im oberen Rückenbereich beeinflusste, wie zum Beispiel den Trapezmuskel , der die Arme stützt. Meine Handflächen zeigten einander, sodass beim Hochdrücken über den Kopf der Widerstand gleichmäßig auf beide Arme verteilt war. So konnten sie zusammenarbeiten und ich die Bewegung besser kontrollieren.
Um zu verhindern, dass ich aufgrund von Ermüdung eine schlechtere Form verwende, mache ich nach 10 Wiederholungen auf jeder Seite eine kurze Ruhepause, bevor ich weitermache. Dabei folge ich diesem Muster für 3–4 Sätze pro Arm, je nachdem, wie viel Energie mir für die jeweilige Sitzung noch bleibt.
Am zweiten Tag meines Trizepstrainings war ich überrascht, dass ich an den Verbindungsstellen zu meinen Ellenbogen Schmerzen verspürte. Die Beschwerden waren nicht allzu schlimm, und ich dachte, mein Körper müsse sich nur an die Bewegung gewöhnen.
Da ich wusste, dass ich die Übung besser ausführen musste, um das Beste aus ihr herauszuholen, beschloss ich, mich während der Übung vor einen Spiegel zu stellen. So konnte ich meine Arme nah am Kopf halten. Trotzdem merkte ich, dass ich mich mit jedem Versuch stärker fühlte und das Gewicht etwas höher heben konnte – obwohl ich zugegebenermaßen Schwierigkeiten hatte, die richtige Ausführung zu finden.
Da ich wusste, dass es hier darauf ankommt, sich nur auf die Bewegung der Unterarme zu konzentrieren, während alles andere still bleibt, versuchte ich, meine gesamte Aufmerksamkeit auf diesen Bereich zu richten.
Am dritten Tag beschloss ich, die einhändige Variante des Schulterdrückens auszuprobieren. Als ich mit meinem Satz begann, bemerkte ich, dass mein Ellbogen seitlich nach außen zeigte, anstatt nach vorne, wie bei der beidhändigen Variante.
Das Gewicht fühlte sich weniger ausgewogen an und meine Schultern hatten deutlich weniger Stabilität. Überraschenderweise trainierte mich diese Übungsvariante besser als die beidhändige – sie zwang mich, mich auf die richtige Ausführung der Bewegung und die richtige Beanspruchung aller Muskeln zu konzentrieren.
Am vierten Tag beschloss ich, wieder zur beidhändigen triceps extension zu wechseln. Schon beim ersten Versuch wuchs mein Selbstvertrauen. Mit jeder Bewegung konnte ich höher heben und meine Oberarme seitlich am Kopf halten.
Es war eine Herausforderung, das Kinn nicht einzuziehen, als ich das Gewicht hinter meinen Kopf senkte – das belastet den Nacken und sieht nicht besonders attraktiv aus. Mit etwas Übung wurde ich jedoch schnell sicherer in der Bewegung und sie fühlte sich allmählich geschmeidig und natürlich an.
Ich spürte, wie meine Arme stärker wurden, als ich drei Sätze mit je fünfzehn Wiederholungen absolvierte. Mit jeder Wiederholung fühlte ich mich, als würde ich eins mit der Übung werden; es war bemerkenswert, wie schnell mein Körper lernte und sich anpasste!
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Am fünften Tag nahm ich das 8,9-kg-Gewicht in die Hand. Obwohl ich das zusätzliche Gewicht deutlich spürte, war ich fest entschlossen, durchzuhalten und die drei Sätze durchzuziehen. Trotz des höheren Schwierigkeitsgrades schaffte ich es, alle Sätze zu absolvieren, und fühlte mich unglaublich erfolgreich.
Am sechsten Tag beschloss ich, meine Bewegungen zu verlangsamen und mich mehr auf die Form meines Trainings zu konzentrieren. Ich achtete besonders auf meine Haltung, meinen Rumpf, meine Schulterposition und meine Atmung und achtete auf die Anmut meiner Bewegungen. Es war erstaunlich, wie viel mehr Bewusstsein und Kontrolle man erlangte, wenn man langsamer wurde.
Durch diesen langsameren Ansatz konnte ich erkennen, dass ich für ein optimales Oberkörpertraining arbeitete und besser verstand, wie alle meine Muskelgruppen als eine Einheit zusammenarbeiteten. Es war unglaublich, dass selbst bei einer Isolationsübung wie dieser unzählige andere Muskeln im Hintergrund arbeiteten und mir ermöglichten, jede Wiederholung effizient zu absolvieren.
Am letzten Tag meines Trizeps-Trainings spürte ich ein neues Selbstvertrauen. Obwohl ich tagelang trainiert hatte, um meine Form zu perfektionieren und Kraft aufzubauen, war ich nun bereit, jedem Satz fünf zusätzliche Wiederholungen hinzuzufügen.
Ich hatte ein Erfolgserlebnis, als ich die letzte Wiederholung jedes Satzes absolvierte. Als ich meine Muskeln anspannte, spürte ich, wie sie stärker wurden. Das Gefühl war elektrisierend und kraftvoll; es fühlte sich an, als wäre alles möglich.
Mit jedem Tag wurde jeder Satz leichter, da meine Kraft zunahm und sich meine Muskeln an die neue Bewegung gewöhnten. Ich steigerte mich jede Woche, indem ich mehr Wiederholungen hinzufügte, und bemerkte bald deutliche Fortschritte bei der Größe und dem Tonus meines Trizeps.
Schon bald sah ich die Ergebnisse der harten Trainingswoche – eine Steigerung meiner Ausdauer und Muskeldefinition, die mir half, mit jeder Wiederholung noch bessere Leistungen zu erzielen. Zusätzlich nahm ich Whey-Protein-Nahrungsergänzungsmittel ein , um den Muskelaufbau zu verstärken. Das war am besten.