Wenn Sie das barbell row richtig beherrschen, kommen Sie schnell in V-Form
Wenn Sie im Jahr 2020 fit werden möchten, ist es sehr nützlich zu lernen, wie man barbell row richtig macht . Wenn Sie barbell row – auch vorgebeugtes Rudern genannt – richtig machen, können Sie schneller von den Vorteilen dieser hervorragenden Verbundübung profitieren: nämlich dem Aufbau großer Latissimus-Muskeln – der großen Muskeln auf Ihrem Rücken, die den Menschen diese schöne V-Form verleihen. Sie können diese Übung auch verwenden, um große Arme zu bekommen – diese Übung trainiert Ihren Bizeps –, aber hauptsächlich ist sie eine der besten Rückenübungen .
Das vorgebeugte Rudern kann mit einer Langhantel , Kurzhanteln oder, wenn Sie welche zu Hause oder im Fitnessstudio herumliegen haben, mit Kugelhanteln ausgeführt werden . Als Verbundübung trainiert das barbell row eine Reihe von Muskeln und verbrennt daher mehr Kalorien als nur Langhantelcurls oder isolierte Maschinenübungen.
Was die beanspruchten Muskeln betrifft, so trainiert das barbell row hauptsächlich den Latissimus und den Bizeps sowie den hinteren Deltamuskel (die Rückseite der Schulter) und die oberen Rückenmuskeln (die Muskeln um die Wirbelsäule an der Basis des Halses). Es trainiert auch die Kniesehnen und den Rumpf (schließlich müssen Sie sich stabilisieren).
Weil es sich um eine so hervorragende Verbundübung handelt, haben wir barbell row in unser ultimatives Ganzkörpertrainingsprogramm aufgenommen : Es ist eine der „Big 5“, fünf Übungen, die Ihren ganzen Körper in Schwung bringen und Ihnen schnelle Fortschritte ermöglichen.
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Man kann nicht vorsichtig genug sein
Obwohl barbell row wahrscheinlich die einzige Übung der BIG 5 ist, bei der Sie nicht potenziell unter einer enormen Gewichtlast erdrücken, ist es dennoch ratsam, bei der Ausführung dieser Übung besonders vorsichtig zu sein.
Wenn Sie eine Langhantel verwenden, sichern Sie die Scheiben an beiden Enden mit Befestigungselementen und überprüfen Sie Ihre Umgebung, bevor Sie beginnen, die Stange hochzuziehen.
Wie immer ist es wahrscheinlich am besten, sich einen Trainingspartner zu suchen, um Verletzungen vorzubeugen. Er kann ein Auge auf Sie haben, während Sie Ihre Sätze ausführen. Darüber hinaus ist es auch eine gute Möglichkeit, motiviert zu bleiben und Ihre Trainingsroutine einzuhalten, wenn Sie jemanden haben, der mit Ihnen trainiert.
Und wärmen Sie sich vor dem Training immer auf und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Muskeln nicht überfordern. Die Ruhepausen sind genauso wichtig wie das Training selbst.
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So führen Sie barbell row aus
Um ein stehendes barbell row durchzuführen, beginnen Sie mit etwas mehr als schulterbreit auseinander stehenden Beinen, wobei die Langhantel beladen ist (Hantelscheiben gesichert, Umgebung überprüft) und vor Ihren Beinen auf dem Boden liegt. Beugen Sie sich nach vorne und heben Sie die Stange mit einem Unterhandgriff an.
In der Ausgangsposition beugen Sie sich so weit vor, wie es Ihnen angenehm ist, ohne dass Ihre Kniesehne zu sehr gedehnt wird. Beugen Sie Ihre Knie ganz leicht, damit Ihre Beine nicht blockiert sind. Ihre Arme sind ausgestreckt und Ihre Schultern sind offen, der Rücken gerade und nicht gewölbt. Der Rumpf ist angespannt.
Wenn du die Hantel ziehst, achte darauf, dass du sie in Richtung Bauch und nicht in Richtung Brust ziehst. Spanne deinen Rumpf an und versuche, während der Übung nicht hin und her zu schwingen. Deine Schultern bleiben offen, lasse sie nicht fallen, auch wenn die Hantel in der untersten Position ist.
Wenn Sie im Fitnessstudio sind, kann es hilfreich sein, einige Wiederholungen mit einer unbelasteten Hantel zu machen und Ihre Form im Spiegel zu beobachten. Es ist keine Schande, zu versuchen, Ihre Form zu perfektionieren. Sie werden niemanden beeindrucken, wenn Sie Übungen mit einer schlechten Form durchführen und sich verletzen.
barbell row: Variationen und Alternativen
Wir werden diese bald behandeln.
- Kurzhantelrudern
- Einarmiges Kurzhantelrudern (ideal für Anfänger)
- barbell row mit Bruststütze (hierfür benötigen Sie eine Bank)
- T-Bar-Rudern (wenn du schon etwas geübter bist)
- Umgekehrtes Rudern (Alternative zum eigenen Körpergewicht)
Über Erholung und Ernährung
Um Verletzungen vorzubeugen und die Regeneration zu fördern, sollten Sie sich nach jedem Krafttraining (und auch nach jeder Cardio-Einheit) dehnen. Schaumstoffrollen sind in den meisten Fitnessstudios erhältlich und Sie können sie auch bei Amazon kaufen . Sie sind eine schnelle und kostengünstige Möglichkeit, die müden Muskeln zu massieren.
Widerstandsbänder eignen sich nicht nur hervorragend für das Training, sondern sind auch eine effektive Möglichkeit, Ihre Oberschenkelmuskulatur nach den Kniebeugen zu dehnen.
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Auch auf die Proteinzufuhr solltest du achten. Wenn du Krafttraining machst, solltest du etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Wenn du also 70 kg wiegst, musst du 140 Gramm Protein pro Tag zu dir nehmen. Der Mensch hat keine Proteinreserven, deshalb musst du den ganzen Tag über kontinuierlich Protein zu dir nehmen.
Und achten Sie darauf, dass Sie auch viel Wasser trinken. Eine gute Wasserflasche fürs Fitnessstudio kostet nicht allzu viel.
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