Vitamin K2 wird aufgrund seiner Wirkung auf die Blutgerinnung sowie die Herz- und Knochengesundheit immer bekannter.
Sie haben vielleicht schon von Vitamin K gehört . Es spielt eine große Rolle bei der Blutgerinnung sowie der Knochen- und Herzgesundheit.
Was Sie vielleicht nicht wissen: Vitamin K ist eigentlich die Bezeichnung für eine Vitaminklasse. Was wir gemeinhin als Vitamin K bezeichnen, umfasst Vitamin K1 (auch Phyllochinon genannt) sowie Vitamin K2 (Menachinon). Sie wirken unterschiedlich im Körper und kommen aus unterschiedlichen Nahrungsquellen.
Vitamin K1 kommt in pflanzlichen Quellen wie Blattgemüse und Blaubeeren vor. Vitamin K2 hingegen ist häufiger in tierischen Produkten, fermentierten Lebensmitteln und einigen Käsesorten enthalten. Es verbleibt länger im Körper als Vitamin K1 und birgt das Potenzial für einige ernsthafte gesundheitliche Vorteile, die gerade erst ans Licht kommen.
„Ich glaube, wir wussten schon immer, dass es Vitamin K2 gibt. Ich glaube nur, wir haben ihm nie wirklich genug Anerkennung dafür gezollt, wie wichtig es im Körper ist“, sagt die staatlich anerkannte Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD.
Zumpano hilft uns, die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin K2 zu verstehen und wie wir mehr davon über die Ernährung aufnehmen können.
Was ist Vitamin K2?
Stellen Sie sich Vitamin K als eine Gruppe von Vitaminen vor, die eine ähnliche Rolle für Ihre Gesundheit spielen. Diese Klasse besteht aus Vitamin K1 sowie Vitamin K2 und den zehn Untertypen von Vitamin K2, bekannt als MK-4 bis MK-13.
„Vitamin K ist eine Vitaminklasse, so wie Zitrusfrüchte eine Obstklasse sind“, sagt Zumpano. „Denken Sie an Orangen, Grapefruits, Limetten und Zitronen. Sie mögen an unterschiedlichen Bäumen wachsen und unterschiedlich schmecken, aber letztendlich sind sie alle Zitrusfrüchte. Es ist sinnvoll, sie zusammenzufassen, da sie viele gemeinsame Merkmale aufweisen.“
Dasselbe gilt für Vitamin K. K-Vitamine sind fettlöslich , das heißt, sie lösen sich in Fetten und Ölen auf. Und sie spielen eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung sowie der Knochen- und Herzgesundheit.
Vitamin K ist in dieser Hinsicht kein Einzelfall. Viele Vitamine haben zwar einen einzigen Buchstaben, aber verschiedene Untertypen. B-Vitamine beispielsweise werden in acht Untertypen unterteilt.
Welche Vorteile bietet Vitamin K2?
Das Spannende an Vitamin K2 sei, so Zumpano, dass es langsamer vom Körper aufgenommen werde als Vitamin K1. Während Vitamin K1 schnell aus dem Blut gefiltert werde – oft innerhalb weniger Stunden –, könne Vitamin K2 länger im Körper verbleiben. Das heißt, es verbleibe länger im Körper – sogar mehrere Tage – und habe mehr Zeit, seine wohltuende Wirkung zu entfalten.
„Die Aufnahme von Vitamin K1 ist aufgrund seiner Struktur recht gering. Da es eine kürzere Kette hat, wird es schneller durch die Leber gefiltert“, erklärt Zumpano. „Man geht davon aus, dass Vitamin K2 aufgrund seiner längeren Kette möglicherweise einen größeren Einfluss auf den Körper hat und daher langsamer aufgenommen und verdaut wird.“
Die Unterschiede zwischen Vitamin K1 und Vitamin K2 sind noch weitgehend ungeklärt, und die Forschung ist noch nicht abgeschlossen. Zumpano erläutert detailliert, was wir über K-Vitamine und insbesondere Vitamin K2 wissen, einschließlich einiger seiner wichtigsten Vorteile.
Hilft bei der Blutgerinnung
Eine der Hauptfunktionen von Vitamin K ist die Blutgerinnung. Das „K“ in Vitamin K bezieht sich auf das deutsche Wort „Koagulation“, was so viel wie „Gerinnung“ bedeutet wie die Fähigkeit, Blut zu gerinnen (oder zu verdicken).
Blutgerinnsel klingen vielleicht schlimm – und das können sie auch sein. Schließlich können Blutgerinnsel ins Gehirn wandern und Schlaganfälle verursachen. Und Blutgerinnsel in den Arterien verursachen Herzinfarkte.
Eine gewisse Gerinnungsfähigkeit des Blutes ist jedoch wichtig für die Gesundheit. Die Gerinnungsfähigkeit verhindert, dass Sie nach einer Verletzung verbluten. Zu dünnes Blut kann zu Blutergüssen und sogar zu gefährlichen inneren Blutungen führen.
Vitamin K kann dazu beitragen, dass Ihr Blut weder zu dick noch zu dünn wird. Um es mit den Worten von Goldlöckchen auszudrücken: Es sorgt für den richtigen Blutzuckerspiegel .
Bislang ist es den Forschern noch nicht gelungen, zu klären, ob Vitamin K1 oder Vitamin K2 gleichermaßen für die Blutgerinnung verantwortlich sind oder ob eines der beiden Vitamine bei der Blutgerinnung wirksamer ist als das andere.
Baut gesunde Knochen auf
Wenn Sie an starke und gesunde Knochen denken, könnten Sie versucht sein, Kalzium als den wichtigsten Nährstoff zur Vorbeugung von Knochenbrüchen und Osteoporose anzusehen .
Und es stimmt, dass Kalzium ein wichtiger Bestandteil gesunder Knochen ist. Doch die Forschung zeigt, dass Kalzium allein nicht wirkt .
„Ein niedriger Vitamin-K-Spiegel ist mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche verbunden“, bemerkt Zumpano. „Wir haben immer so viel Wert auf Kalzium für die Knochengesundheit gelegt. Tatsächlich wirken Vitamin D , Vitamin K und Kalzium jedoch zusammen.“
Vitamin K trägt zur Aktivierung des Proteins Osteocalcin bei, das Kalzium bindet und so den Knochenaufbau fördert. Das macht Vitamin K zu einem wesentlichen Bestandteil gesunder Knochen.
Einige frühe Studien zeigen, dass Vitamin-K2-Präparate bei Menschen mit Osteoporose das Risiko von Knochenbrüchen verringern und die Knochenqualität verbessern können.
In Japan und anderen Teilen Asiens wird eine Art von Vitamin K2 (MK-4) zur Behandlung von Osteoporose eingesetzt.
Verbessert die Herzgesundheit
Neben seinen positiven Auswirkungen auf die Blutgerinnung und starke Knochen trägt Vitamin K auch zur Herzgesundheit bei. Das liegt daran, dass es Kalzium aus den Blutgefäßen entfernt.
Wenn sich Kalzium in Ihrem Körper ansammelt, kann dies zur Verhärtung (oder Verkalkung ) Ihrer Gewebe, Organe und Blutgefäße führen. Kalziumablagerungen in Ihren Arterien können zu Bluthochdruck , Nierenerkrankungen und mehr führen.
„Vitamin K trägt nachweislich zur Aktivierung eines Proteins bei, das die Ablagerung von Kalzium in den Arterien verhindert“, erklärt Zumpano. „Kalziumablagerungen tragen zur Bildung von Plaque bei, daher ist Vitamin K sehr gut für die Herzgesundheit.“
Einige frühe Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Vitamin K2 bei der Ausscheidung von Kalzium wirksamer sein könnte als Vitamin K1.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die täglich mindestens 32 Mikrogramm Vitamin K2 mit der Nahrung aufnahmen, ein um 50 % geringeres Risiko hatten, an einer Herzerkrankung aufgrund von Arterienverkalkung zu sterben . Die Teilnehmer dieser Studie nahmen kein Vitamin K1 zu sich.
Andere Studien zeigten, dass Frauen , die viel Vitamin K2 (aber nicht Vitamin K1) zu sich nahmen, seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkten und Schlaganfällen litten. Pro 10 Mikrogramm Vitamin K2, die sie täglich einnahmen, sank ihr Risiko für Herzerkrankungen um 9 %.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat eine gesundheitsbezogene Angabe zu Vitamin K genehmigt und dabei festgestellt, dass „ein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Vitamin K über die Nahrung und der Erhaltung normaler Knochen festgestellt wurde“.
Holen Sie sich ausreichend Vitamin K2
Während Lebensmittelsicherheitsorganisationen in Teilen Asiens und Europas offiziell einige gesundheitliche Vorteile von Vitamin K anerkennen, hat die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) keine gesundheitsbezogene Angabe zu Vitamin K zugelassen. Im Wesentlichen bedeutet dies, dass mehr Forschung betrieben werden muss, damit die FDA Vitamin K als wichtigen Beitrag zur Gesundheit bestätigen kann.
Wenn Sie jedoch mehr Vitamin K2’s in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, sollten Sie wissen, dass einige der besten Vitamin-K-Quellen in Lebensmitteln nicht unbedingt zu den Lebensmitteln gehören, die wir normalerweise als Teil einer gesunden Ernährung betrachten. Während Vitamin K1 in Blattgemüse und anderen „Reformnahrungsmitteln “ in großen Mengen vorhanden ist , ist Vitamin K2’s in vielen Lebensmitteln enthalten, die normalerweise nicht als Teil einer herzgesunden Ernährung empfohlen werden.
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„Vitamin K2 kommt häufig in tierischen Produkten und fermentierten Lebensmitteln vor, im Gegensatz zu natürlichen, pflanzlichen Nahrungsquellen“, bemerkt Zumpano. „Aber das ist keine feste Regel. Es gibt einige Lebensmittel, die sowohl von Natur aus gesund als auch reich an Vitamin K2 sind.“
Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Vitamin-K2-Gehalt zählen unter anderem:
- Nattō (fermentiertes Soja)
- Gouda-Käse
- Blauschimmelkäse
- Eigelb
Personen, die Blutverdünner einnehmen, sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie ihre Vitamin-K1- oder Vitamin-K2-Einnahme erhöhen.
Darüber hinaus deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass Vitamin-K2-Präparate für manche Menschen von Vorteil sein können . Vitamin K1 ist für den Körper am nützlichsten, wenn es in seiner natürlichen Form aufgenommen wird. Das liegt an der kürzeren Absorptionszeit, sagt Zumpano.
Vitamin K2 kann jedoch ein wirksames Nahrungsergänzungsmittel sein, da es vom Körper nicht so schnell verbraucht wird. Das bedeutet, dass die Nahrungsergänzungsmittel ihre Wirkung entfalten können, anstatt einfach als Abfallprodukt ausgeschieden zu werden.
Obwohl wir über Vitamin K2 noch viel lernen müssen, deuten die bisherigen Anzeichen darauf hin, dass es sich um ein wenig genutztes und unterschätztes Kraftpaket für unseren Körper handelt.
„Es ist spannend zu sehen, dass wir immer mehr über Vitamin K2 und sein Potenzial erfahren“, sagt Zumpano. „Es scheint wirklich etwas zu sein, das mehr Aufmerksamkeit erhält und sich positiv auf die Gesundheit vieler Menschen auswirken wird, je mehr wir lernen.“