Der beste Weg, Belly Fat zu verlieren, ist körperliche Betätigung, beispielsweise Cardio- und Krafttraining.1Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ist, kann ebenfalls hilfreich sein.2Belly Fat – auch als Belly Fat, Magenfett oder Viszeralfett bekannt – befindet sich rund um die Körpermitte. Es umgibt innere Organe wie den Darm und die Bauchspeicheldrüse.3
Faktoren wie Alter, Ernährung und körperliche Aktivität können sich auf das Belly Fat auswirken.4Zu viel Belly Fat kann das Risiko für gewichtsbedingte Erkrankungen erhöhen. Beispiele hierfür sind Typ-2-Diabetes, Hypertonie (Bluthochdruck) und koronare Herzkrankheit.5
1. Fügen Sie mehr Krafttraining hinzu
Für Ihre körperliche Aktivität sollten Sie neben Cardio-Workouts auch Krafttraining absolvieren. Krafttraining kann die Muskelmasse erhöhen, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen können.
Krafttraining reduziert nachweislich:16
- Körperfettmasse
- Körperfettanteil
- Viszerales Fett
Es ist wichtig, die empfohlenen 150 Minuten Aerobic pro Woche zu absolvieren. Sie können auch Kraftübungen einbauen. Die ideale Menge variiert individuell, aber die meisten Erwachsenen benötigen mindestens zwei Tage Krafttraining.7
2. Wählen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel
Pflanzliche Ernährung mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kann beim Abbau von Belly Fat hilfreich sein. Viele dieser Lebensmittel sind reich an Polyphenolen. Diese Antioxidantien wirken entzündungshemmend.2
Eine Studie ergab, dass Menschen, die eine mediterrane oder grüne mediterrane Diät befolgten , mehr Gewicht verloren und ihren Taillenumfang reduzierten.2Eine grüne mediterrane Ernährung konzentriert sich stärker auf pflanzliche Lebensmittel und beschränkt tierische Produkte.
3. Essen Sie alle Fette in Maßen
Fette liefern Ihrem Körper mehr Energie als Kohlenhydrate und Proteine.8Einfach ungesättigte Fette und einige mehrfach ungesättigte Fette, wie Omega-3-Fettsäuren , wirken entzündungshemmend.9
Übermäßiger Verzehr von Fett erhöht Ihre Kalorienaufnahme. Zu viele Kalorien können zu einer Gewichtszunahme führen, da Ihr Körper überschüssiges Fett speichert, um es später als Energie zu nutzen. Genießen Sie auch gesunde Fette in Maßen und achten Sie darauf, dass sie weniger als 28 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.8
4. Wechseln Sie zwischen Trainingsintensitäten
Einige Erkenntnisse deuten darauf hin, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) die gesamte Bauch- und Viszeralfettmasse deutlich reduziert.10Das bedeutet nicht, dass alle Ihre Trainingseinheiten hochintensiv sein müssen. Sie können auch Übungen mit geringer Intensität einbauen, um Belly Fat zu reduzieren. Die Übungen mit geringer Intensität verbrennen Fett als Energiequelle, nachdem Sie alle Kohlenhydrate in Ihrem Körper zur Energiegewinnung verbraucht haben.11
5. Begrenzen Sie raffinierte Kohlenhydrate
Viszerales Fett kann nachweislich Entzündungen verstärken. Bestimmte Lebensmittel, wie beispielsweise raffiniertes Getreide, können Entzündungen fördern.12
Raffiniertes Getreide ist eine Kohlenhydratart, die einem Prozess unterzogen wird, bei dem Teile des Getreides entfernt werden. Dabei gehen auch viele der in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine verloren . Zu raffiniertem Getreide zählen Backwaren, Süßigkeiten, dickflüssige Sirupe und Limonade. Diese Lebensmittel gelten als „leere Kalorien“, die zu einer Gewichtszunahme führen können.13
6. Versuchen Sie, Stress abzubauen
Stress kann zu einer Gewichtszunahme im Bauchbereich führen. In stressigen Zeiten sollten Sie fett-, zucker- oder kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen.14Das Stresshormon Cortisol kann auch die Fettansammlung im Körper erhöhen und die Fettzellen vergrößern. Ein höherer Cortisolspiegel wird mit einer Zunahme des viszeralen Fetts in Verbindung gebracht.15
Überlegen Sie sich andere stressabbauende Aktivitäten. Das Ziel ist, etwas Entspannendes für Sie zu finden, wie zum Beispiel:16
- Verbindung mit Familie und Freunden
- Trainieren
- Musik hören
- Meditieren
7. Ausreichend Schlaf
Etwa 33 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten bekommen täglich nicht genug Schlaf oder Ruhe.17Schlafmangel oder Schlafmangel beeinträchtigen Ihre Gesundheit. Menschen, die regelmäßig weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, haben ein höheres Risiko für Fettleibigkeit.18
Jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis, Erwachsene benötigen jedoch im Allgemeinen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht.19Auch guter Schlaf ist wichtig. Besserer Schlaf bedeutet, dass Sie sich ausgeruht fühlen und weniger Schlafstörungen haben. Ein gleichmäßiger Tagesablauf und eine entspannte Umgebung tragen zu einer besseren Schlafhygiene und einem erholsamen Schlaf bei.
8. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Zu viel Alkohol kann zu einer Zunahme des Belly Fat führen. Eine Studie untersuchte den Alkoholkonsum und die Körperfettverteilung bei Menschen mit Typ-1-Diabetes . Höherer Alkoholkonsum wurde mit einer Zunahme des viszeralen Fetts in Verbindung gebracht.20
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Sie müssen nicht gänzlich auf Alkohol verzichten , wenn Sie abnehmen möchten. Am besten begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum. Empfehlungen lauten: ein oder weniger alkoholische Getränke pro Tag für Frauen und zwei oder weniger alkoholische Getränke pro Tag für Männer.21
Ein kurzer Überblick
Mehr Sport, HIIT- und Krafttraining sowie eine ausgewogene Ernährung mit viel Vollkorn, Obst und Gemüse helfen, Belly Fat zu verlieren. Auch die Suche nach Möglichkeiten, ausreichend zu schlafen und Stress abzubauen, sind hilfreich. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder Ihre Ernährung umstellen.