So setzen Sie smart goals

Eine Vorlage zur Klärung Ihrer psychischen Gesundheitsziele

Das Setzen von smart goals in der Therapie oder zu Hause hilft Ihnen, Ihre Absichten zu definieren und in die Praxis umzusetzen. Das Akronym „SMART“ bedeutet, dass ein Ziel spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden ist.

Wenn Sie versuchen, Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen, kann Ihnen das Setzen von smart goals ein Gefühl von Eigenverantwortung und persönlicher Bedeutung vermitteln, was Ihnen hilft, motiviert zu bleiben und die Veränderungen

Smart goals werden häufig im Gesundheitswesen (einschließlich der psychischen Gesundheitsfürsorge) verwendet, sie können jedoch auch in Geschäfts- und Bildungsumgebungen eingesetzt werden.

Auf einen Blick

Wir alle haben irgendwann in unserem Leben Neujahrsvorsätze gefasst und es nicht geschafft, sie durchzuhalten. Das ist nichts, wofür wir uns schämen müssen – wir können nur versuchen, uns auf Erfolg einzustellen.

smart goals sind eine Strategie, mit der Sie die gewünschte Veränderung definieren und einen Plan erstellen können, der Ihnen dabei hilft, diese zu erreichen. smart goals werden in allen möglichen Situationen verwendet, auch in der Therapie, können aber eine sehr effektive Methode sein, um die üblichen alltäglichen Schwierigkeiten bei der Verfolgung eines Ziels zu überwinden.

SMART: Die einzelnen Bestandteile des Ziels aufschlüsseln

Die Buchstaben in „SMART“ sagen Ihnen, dass das Ziel spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden ist. Aber was bedeutet jedes dieser Wörter in der Praxis? ²

Schauen wir uns ein Beispiel an. Sie haben festgestellt, dass Sie sich nicht ausgeruht fühlen und möchten dem Schlaf in Ihrem Leben eine höhere Priorität einräumen. So kann das Setzen von smart goals helfen. 

• Spezifisch: Sie setzen sich ein klares Ziel, anstatt sich etwas Allgemeines auszudenken. Wenn Sie beispielsweise „früher ins Bett gehen“ möchten, ist das ein vages Ziel. Um es konkret zu machen, könnten Sie sagen: „Ich möchte jeden Abend um 9 Uhr ins Bett gehen.“
• Messbar: Sie müssen Ihren Fortschritt verfolgen können und wissen, wann Sie Ihr Ziel erreicht haben. Jeden Abend um 9 ins Bett zu gehen, ist also ein messbares Ziel. Sie könnten Ihren Termin in Ihrem Kalender markieren oder eine Zielverfolgungs-App verwenden, um jeden Abend abzuhaken, wenn Sie pünktlich ins Bett gehen.
• Erreichbar: Ihr Ziel muss etwas sein, das Sie vernünftigerweise erreichen können. Das Ziel, jeden Abend um 9 ins Bett zu gehen, wäre nicht realistisch, wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten – tatsächlich wäre es wahrscheinlich unmöglich.
• Relevant: Ihr Ziel muss Ihnen wichtig sein und zu Ihrem Leben und Ihren Werten passen. Wenn Sie Ihrer Gesundheit mehr Priorität einräumen möchten, könnte ein Ziel wie besserer Schlaf Teil dieser Veränderung sein. 
• Zeitgebunden: Ihre Ziele brauchen eine Frist oder zumindest einen Zeitplan. Das Setzen eines Endpunkts hilft Ihnen, motiviert zu bleiben. Wenn Sie also Ihre Schlafhygiene verbessern möchten, könnten Sie sagen: „Ich möchte den nächsten Monat jeden Abend um 9 ins Bett gehen“ und sehen, wie Sie damit zurechtkommen. Bis dahin könnte die neue Routine bereits zur Gewohnheit geworden sein.

Warum funktionieren smart goals?

ist, dass Untersuchungen gezeigt haben, dass sie ein wirksames Instrument für Menschen sind, die gesundheitsbezogene Veränderungen in ihrem Leben vornehmen möchten.2

Auch wenn Sie sehr motiviert sind, Änderungen vorzunehmen, kann dies dennoch eine Herausforderung sein. Wenn Sie ein SMART-Ziel festlegen, wird der Weg, den Sie gehen müssen, in kleinere Teile unterteilt – diese fünf Faktoren, die durch die Buchstaben dargestellt werden – und Sie können über jeden Schritt sorgfältig nachdenken.

Ein SMART-Ziel gibt Ihnen klare, umsetzbare Schritte und einen vorgegebenen Endpunkt vor, an dem Sie innehalten und nachdenken, um zu sehen, ob Ihr Plan angepasst werden muss.

Arten von Zielen

Manche Ziele scheinen erfolgversprechender zu sein als andere. So sind beispielsweise „Annäherungsziele“ tendenziell effektiver als „Vermeidungsziele“. ² Mit anderen Worten: Versuchen Sie, sich ein Ziel für eine Aktion zu setzen, die Sie ausführen möchten , und nicht für eine, die Sie nicht ausführen möchten.

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass „Leistungsziele“ weniger effektiv sein können als „Meisterschaftsziele“.2 ^Bei

Bailey RR. Zielsetzung und Maßnahmenplanung zur Änderung des Gesundheitsverhaltens .  Bin J Lifestyle Med . 2017;13(6):615-618. doi:10.1177/1559827617729634

 einem Leistungsziel versuchen Sie, ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen – ein gängiges Beispiel wäre etwa „Ich möchte 20 Pfund abnehmen.“ Bei einem Meisterschaftsziel lernen Sie eine neue Fähigkeit oder bauen auf einer Fähigkeit auf, die Sie bereits haben – zum Beispiel „Ich werde jeden Abend nach dem Abendessen 30 Minuten spazieren gehen.“

Wenn beim Erreichen eines Meisterschaftsziels Herausforderungen auftreten, werden diese oft als natürlicher Teil des Zielerreichungsprozesses angesehen. Diese Herausforderungen fördern die Problemlösung und das aktive Engagement.

Wenn es beispielsweise Ihr Ziel ist, jeden Abend nach dem Abendessen spazieren zu gehen, Sie aufgrund beruflicher Aufgaben dieses Ziel jedoch nicht erreichen, können Sie Ihre Routine ändern und in der Mittagspause einen Spaziergang machen, da dies Ihnen dabei hilft, Ihr Ziel zu erreichen.

Andererseits kann sich das Nichterreichen eines Leistungsziels wie ein Versagen anfühlen, da es eine Beurteilung erfordert. Denken Sie an das Ziel, 20 Pfund abzunehmen. Wenn Sie nicht genau 20 Pfund abnehmen, fühlen Sie sich möglicherweise besiegt und haben das Gefühl, Ihr Ziel nicht erreicht zu haben, selbst wenn es Ihnen gelungen ist, einige Änderungen an Ihrem Lebensstil vorzunehmen.

Wenn Sie ein Leistungsziel vor Augen haben, kann es einfacher sein, es in kleinere, leistungsorientierte Ziele aufzuteilen, die spezifisch und messbar sind. Wenn Sie beispielsweise 20 Pfund abnehmen möchten, könnten Sie dieses Ziel in Ernährungsumstellungen und eine Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität unterteilen.

So setzen Sie smart goals

Sie können sich smart goals natürlich selbst setzen, aber Sie können sie auch in der Therapie verwenden. Ihr Therapeut schlägt Ihnen möglicherweise auch smart goals vor, wenn Sie Schwierigkeiten haben, detaillierter und spezifischer über eine gewünschte Lebensveränderung zu sprechen.

Mögliche Nachteile von smart goals

Ein möglicher Nachteil von smart goals ist, dass sie zu spezifisch sein können. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben jeden Tag Panikattacken. Sie setzen sich das Ziel, nicht mehr als drei Panikattacken pro Woche zu haben. Sie beginnen, an Ihrem Ziel zu arbeiten, indem Sie die Techniken anwenden, die Sie in der Therapie lernen, wenn Sie sich ängstlich fühlen.

Nach ein paar Wochen verwenden Sie diese Hilfsmittel zur Angstbewältigung konsequent und haben keine täglichen Panikattacken mehr, aber immer noch vier- oder fünfmal pro Woche.

Da Sie Ihr genaues Ziel von drei oder weniger pro Woche nicht erreicht haben, haben Sie das Gefühl, versagt zu haben, obwohl Sie große Fortschritte gemacht und Ihren Umgang mit Ängsten deutlich verbessert haben. In diesem Fall könnte sich die Festlegung eines sehr spezifischen Ziels negativ auf Sie ausgewirkt haben.

Hier sind einige Beispiele, wie Sie smart goals entweder in der Therapie oder alleine verwenden können. 

S: Spezifisch

• Denken Sie über Ihre Gesamtziele nach und grenzen Sie Ihr Ziel so konkret wie möglich ein.
• „Weniger Angst haben“ ist beispielsweise ein häufiges Therapieziel, aber es ist etwas zu allgemein. Wie kann man ein solches Ziel konkretisieren?
• Formulieren Sie Ihr Ziel so, dass Sie es klar definieren können. Vielleicht möchten Sie es auch aufschreiben. Sie könnten beispielsweise sagen: „Ich möchte meine Angstanfälle auf drei oder weniger pro Woche reduzieren.“

M: Messbar

• Durch das Hinzufügen messbarer (quantifizierbarer) Kriterien zu Ihrem Ziel können Sie Ihren Fortschritt leichter verfolgen.
• Überlegen Sie sich, wie Sie jeden Schritt des Prozesses visualisieren können. Das hilft Ihnen nicht nur, motiviert zu bleiben, sondern verhindert auch, dass Sie Abkürzungen nehmen.
• Kalender, Telefon-Apps und das Führen eines Tagebuchs sind alles Strategien, die Sie zum Verfolgen Ihrer Ziele nutzen können.
• Wenn Sie beispielsweise versuchen,  Stress abzubauen , könnte Ihr Ziel darin bestehen, zweimal am Tag 10-minütige Meditationspausen einzulegen. Sie können eine App oder ein Notizbuch verwenden, um Ihre Meditationssitzungen und Ihr Stressniveau täglich zu protokollieren. Wenn Sie in Therapie sind, können Sie und Ihr Therapeut Ihre Aufzeichnungen einsehen und Ihre Fortschritte verfolgen.
• Wenn Sie den Überblick behalten, können Sie auch erkennen, ob Sie im Laufe der Zeit Änderungen an Ihren Zielen vornehmen müssen. Sie können Trends erkennen, z. B. Situationen, die bei Ihnen mehr Stress verursachen, sodass Sie diese vermeiden oder anders darauf reagieren können.

A: Erreichbar

• Auch wenn Sie beim ersten Nachdenken über Ihre Ziele vielleicht „große Träume“ haben möchten, ist es hilfreich, diese großen Ziele in kleinere aufzuteilen.
• Wenn Sie mit einem Therapeuten zusammenarbeiten, kann dieser Ihnen auch dabei helfen, sich  keine unerreichbaren Ziele zu setzen . Ihre Ziele können ehrgeizig sein, aber sie sollten nicht unmöglich sein. Sie sollten ein Ziel wählen, von dem Sie überzeugt sind, dass Sie es erreichen können, das Sie aber auch dazu herausfordert, die kleineren, erreichbareren Schritte zu unternehmen, die zur Erreichung des Ziels erforderlich sind.
• Überlegen Sie, welche Unterstützung und Ressourcen Sie realistischerweise benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen. Haben Sie beispielsweise die Zeit oder die Materialien, die Sie für das Ziel benötigen? Wenn Sie diese im Moment nicht haben, können Sie sie besorgen?

R: Relevant

• Ist jeder Schritt des Zielerreichungsprozesses für Sie sinnvoll und wichtig? Es kann hilfreich sein, mit einem Therapeuten darüber zu sprechen, warum Sie eine bestimmte Änderung vornehmen oder sich ein bestimmtes Ziel setzen möchten. Wie passt es in Ihr Leben?
• Ihr Ziel sollte Ihnen wichtig und inspirierend erscheinen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Ziel nicht wichtig ist, werden Sie nicht sehr motiviert sein und auch nicht viel Einsatz zeigen, um es zu erreichen.
• Manchmal müssen Sie ein Ziel neu formulieren, um es für Sie relevanter zu machen. Vielleicht wissen Sie beispielsweise, dass die Verringerung Ihrer Angst Ihrer geistigen und körperlichen Gesundheit zugutekommt, aber diese Vorteile erscheinen Ihnen zu vage, um motivierend zu sein. Stattdessen könnte es hilfreich sein, darüber nachzudenken, wie Ihnen die Verringerung Ihres Stressniveaus dabei helfen könnte, die Zeit mit Ihren Lieben zu genießen oder wieder einem Hobby nachzugehen, das Ihnen Spaß macht.
• Bedenken Sie, dass niemand anderes für Sie Ziele setzen kann. Letztendlich entscheiden Sie selbst, welche Ziele Sie setzen.

T: Zeitgebunden

• Erstellen Sie einen Zeitplan, wann Sie Ihr Ziel erreichen möchten. Der Zeitrahmen sollte realistisch sein, aber nicht zu weit in der Zukunft liegen.
• Wenn Sie beispielsweise in der Therapie erlernte Techniken zur Stressreduzierung nutzen möchten, damit Sie weniger als drei Angstattacken pro Woche haben, können Sie sich für die Erreichung dieses Ziels einen Monat Zeit geben.
• Wenn Sie das Ziel erreicht haben, können Sie Ihren Prozess überprüfen und feststellen, was gut funktioniert hat und was nicht. Anschließend können Sie Ihre Strategie überarbeiten und ein neues Ziel festlegen.

SMART-Zielvorlage

Hier ist eine Vorlage, die Sie zum Definieren Ihres SMART-Ziels verwenden können:

„Ich werde [hier Ihr Ziel] dadurch erreichen, [wie Sie das Ziel erreichen werden] . Ich werde wissen, dass ich Fortschritte mache, weil [wie Sie das Ziel messen werden] für [hier geht die Zeit] .“

Zum Beispiel: „Ich werde meine Angstanfälle auf drei Mal pro Woche oder weniger reduzieren, indem ich bei Angstzuständen Techniken zur Angstbewältigung anwende, die ich in der Therapie lerne. Ich werde das den nächsten Monat lang tun und meine Fortschritte in meinem Tagebuch festhalten.“

Mehr lesen: Was ist trypophobia (Angst vor Löchern)? Was sind die Symptome, Ursachen und Behandlungen?

So erreichen Sie smart goals

Wenn Sie ein SMART-Ziel festgelegt und erreicht haben, finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen dabei helfen, es beizubehalten: ³

• Schreiben Sie Ihr Ziel auf und kehren Sie oft darauf zurück.
• Denken Sie daran, dass das Leben weitergeht. Anpassungen an Ihrem Ziel sind Teil des Lernprozesses. Machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn sich etwas ändern muss. Betrachten Sie stattdessen Ihren Fortschritt und Ihre Ziele. Haben Sie einen Schritt verpasst? Funktioniert etwas nicht? Wenn Sie einen Stolperstein sehen, passen Sie Ihren Plan und Ihr Ziel an und stürzen Sie sich wieder hinein.
• Verhindern Sie das  Scheitern  , indem Sie sich zu viel vornehmen oder sich ein Ziel setzen, das Sie wahrscheinlich nicht erreichen können. Seien Sie realistisch, was Ihre Erwartungen angeht.
• Konzentrieren Sie sich auf Prozessziele und nicht nur auf das Ergebnis. Ein Ergebnis gibt Ihnen ein Ziel vor, aber es sagt nichts darüber aus, wie Sie das Ziel erreichen. Denken Sie darüber nach, Verhaltensweisen und Gewohnheiten zu ändern.
• Wenn Sie Ihren Lebensstil nachhaltig ändern möchten, hilft Ihnen das Setzen längerfristiger Ziele, das große Ganze im Auge zu behalten. Sie können ein langfristiges Ziel immer noch in kleinere, kurzfristige Ziele aufteilen, die leichter zu verfolgen sind.
• Denken Sie daran, dass die Ziele anderer nicht Ihre Ziele sind. Ihre Ziele müssen für Sie sinnvoll und erreichbar sein.