Sie haben wahrscheinlich schon vom Intermittent Fasting gehört – es ist wohl der heißeste Gesundheitstrend der letzten Jahre. Es wird nicht nur als eine narrensichere Methode zur Gewichtsreduktion angepriesen , sondern auch als potenzielles Heilmittel gegen Dinge wie hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, schlechten Schlaf, Insulinresistenz und sogar Krebs und Alzheimer. Eine Studie aus dem Jahr 2019 im New England Journal of Medicine bringt Fasten mit „erhöhter Stressresistenz, erhöhter Lebenserwartung und einem geringeren Auftreten von Krankheiten, einschließlich Krebs und Fettleibigkeit“, in Verbindung.
Möchten Sie mehr erfahren? Und vielleicht selbst ausprobieren? Hier finden Sie alles, was Sie über Intermittent Fasting (das ich auch als „IF“ bezeichne) wissen müssen, einschließlich einiger meiner eigenen Erfahrungen damit.
Anmerkung der Redaktion: Sie sollten immer einen Arzt konsultieren, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Essverhalten vornehmen.
Die völlige Einfachheit des Intermittent Fasting
Die meisten von uns essen den ganzen Tag über, beginnend mit dem Frühstück, wenn wir aufwachen, und enden vielleicht mit einem Dessert oder Snack nach dem Abendessen. Wenn Sie um 7 Uhr morgens frühstücken und um 20 Uhr einen letzten Snack zu sich nehmen, nehmen Sie 13 Stunden lang Nahrung zu sich; Das ist Ihr aktuelles „Essfenster“. Die Idee hinter IF besteht einfach darin, dieses Zeitfenster zu verkürzen – nicht unbedingt, um weniger zu essen (obwohl das natürlich dazugehört), sondern um seltener zu essen.
Beispielsweise sind sich die meisten Experten darin einig, dass Sie die Vorteile von IF bereits ab einem Essensfenster von acht Stunden, also einer Fastenzeit von 16 Stunden, spüren können. So können Sie mittags zu Mittag essen und Ihren Snack trotzdem bis 20 Uhr aufessen. Das war’s. Wenn Sie sich daran halten können, kann es ausreichen, um Ergebnisse zu erzielen.
Aber Moment: Ist das nicht einfach nur das Auslassen des Frühstücks? Und haben wir nicht schon seit Jahren gehört, dass das Auslassen des Frühstücks tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führt ? Ja und ja. Allerdings erfordert IF ein „sauberes“ Fasten, um effektiv zu sein (mehr dazu weiter unten), und sobald Sie sich daran gewöhnt haben, sollte sich Ihr Appetit korrigieren, sodass Sie nicht mehr zu viel essen, sobald sich das Fenster öffnet.
Das gefällt mir daran: Es kostet nichts. Es erfordert nichts. Sie müssen keine Bücher, Ausrüstung, Nahrungsergänzungsmittel oder Mahlzeiten kaufen. Sie gewöhnen sich einfach an eine etwas andere Art zu essen (oder „WOE“, so bedauerlich das auch klingt) und das war’s. Die Einfachheit – und Erschwinglichkeit – von IF hat mich angezogen.
Das Beste am Intermittent Fasting
Gin Stephens ist der Autor von Delay, Don’t Deny: Living an Intermittent Fasting Lifestyle . Diese ersten drei Worte des Buches sind der Schlüssel dafür, was dieses WOE lohnenswert macht: Sie verweigern sich nichts, Sie verzögern es lediglich. Sie müssen beispielsweise nicht auf Pizza wegen der Kohlenhydrate oder Eiscreme wegen des Zuckers verzichten. Sie müssen nur warten, bis sich Ihr Fenster öffnet. Dann kannst du essen, was du essen möchtest. Nein, nicht die ganze Pizza oder ein ganzes Glas Eis; Du musst immer noch vernünftig sein. Aber es gibt keine Ausschlüsse. Und das ist unglaublich befreiend.
Denken Sie an fast jede andere Diät in der Geschichte: Atkins , South Beach, Paläo , Keto . Sie alle erfordern, dass Sie entweder auf bestimmte Dinge ganz verzichten (Fett, Kohlenhydrate, Zucker) oder etwas anderes im Übermaß essen (Eiweiß, Kohlsuppe). Der Grund, warum diese Diäten normalerweise scheitern, ist, dass sie nicht nachhaltig sind.
Stephens liebt dieses Sprichwort: „‚Diäten sind leicht in der Kontemplation und schwer in der Umsetzung. Fasten ist schwer in der Kontemplation, aber einfach in der Umsetzung.“ Ich liebe dieses Zitat absolut, weil es so wahr ist“, sagt sie. „Wir haben alle mit einer neuen Diät begonnen und sind alle dabei . Mit der Zeit wird es dann immer schwieriger, die Diät einzuhalten. Intermittent Fasting ist das genaue Gegenteil. Anstatt immer schwieriger zu werden, wird es immer schwieriger.“ immer einfacher.“
Der unerwartete Vorteil, über den niemand spricht
Bei all dem Gerede über die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile von IF geht ein sehr realer sekundärer Vorteil verloren: Geld sparen. Wenn Sie Ihre Ernährung auf ein bis zwei Mahlzeiten pro Tag reduzieren, sinken entsprechend Ihre Lebensmittelkosten. Es ist unmöglich, genau zu sagen, wie viel Sie sparen können, da es davon abhängt, wie oft Sie auswärts essen, was Sie im Supermarkt einkaufen und so weiter.
Aber selbst wenn Ihre gesamten Lebensmittelausgaben nur um 25 % sinken, ist das ein riesiger Unterschied. Angenommen, Sie geben normalerweise beispielsweise 100 US-Dollar pro Woche für Lebensmittel aus. Wenn Sie die Kosten für sieben Mahlzeiten pro Woche abziehen, könnten Ihre Ausgaben realistischerweise auf 70 US-Dollar sinken. Im Laufe eines Monats würden Sie 120 $ sparen. Über ein Jahr 1.440 $.
Das ist ein Urlaub. Eine Anzahlung für ein neues Auto. Und es gibt noch einen größeren Vorteil: Sie verringern Ihre Auswirkungen auf den Planeten. Stellen Sie sich vor, ganze Bevölkerungsgruppen würden von drei auf zwei Mahlzeiten pro Tag umsteigen. Wir könnten mit weniger Nutzpflanzen und Tieren auskommen, was wiederum den gesamten Wasserverbrauch senken würde. Vielleicht ist das ein bisschen vorgetäuscht, aber es steckt die Wahrheit dahinter.
Ich erwähne das alles, weil ich, nachdem ich mit IF angefangen hatte, bemerkte, dass ich weniger für Lebensmittel ausgab. Und dann fing ich an, über die äußeren Vorteile eines geringeren Lebensmittelkonsums nachzudenken, und das gab mir ein noch besseres Gefühl dabei. Essen Sie weniger, helfen Sie dem Planeten. Win-Win!
Vor kurzem wurde mir klar, dass es auch weniger Fahrten zum Lebensmittelgeschäft und zu Imbissrestaurants bedeutet, was wiederum ein geringeres Risiko einer Ansteckung mit dem Coronavirus bedeutet .
So starten Sie mit dem Intermittent Fasting
Es gibt zwei Denkrichtungen hinsichtlich der Strukturierung Ihres Fastens. Das erste unterscheidet sich ziemlich von dem, was oben beschrieben wurde; Es ist allgemein als 5:2 bekannt, was bedeutet, dass Sie an fünf Tagen in der Woche normal essen und an zwei Tagen fasten. Für einige mag das funktionieren, aber zwei Tage virtuelles Hungern klingen nicht sehr verlockend.
Ich bevorzuge die tägliche Methode: Fasten Sie mindestens 16 Stunden am Tag. Die oben erwähnte Studie des New England Journal of Medicine basierte auf einer 18:6-Struktur: 18 Stunden Fasten, sechs Stunden Zeitfenster.
„16:8 ist ein toller Ausgangspunkt“, sagt Stephens, „aber es ist für viele Menschen möglicherweise kein Zeitfenster zum Abnehmen. Das liegt daran, dass die Fettverbrennung zwischen der 18. und 24. Stunde des Fastens ansteigt. 19:5 war es.“ Für mich ist es ein toller Sweet Spot zum Abnehmen, und ich habe dabei etwa ein Pfund pro Woche abgenommen. Mit 19:5 fastet man 19 Stunden am Tag und hat ein Essfenster von fünf Stunden. Ihr Sweet Spot kann anders sein von mir natürlich. Vielleicht wird es 18:6 oder 20:4 sein.“ Experimentieren sei der Schlüssel, fügt sie hinzu.
Bevor Sie sich auf diese Reise begeben, empfehle ich Ihnen, den Leitfaden der CNET-Autorin Caroline Roberts zum sicheren Durchführen von Intermittent Fasting zu lesen .
Ein sauberes Fasten
Der wichtigste Teil der Gleichung ist nicht die Länge des Fensters; Es ist das Fasten selbst, das laut Stephens völlig „sauber“ sein muss. Das bedeutet nur Wasser, Kaffee und Tee, ganz ohne Zusatz von Fett, künstlichen Süßungsmitteln oder Ähnlichem. Keine Knochenbrühe, kein Wasser mit Zitrone, keine aromatisierten Tees. Kein Kaugummi, keine Pfefferminzbonbons, nichts mit Kalorien, Punkt. Das Ziel besteht darin, Ihrem Körper alles zu entziehen, was die Insulinproduktion auslöst, da ein Körper, dem Insulin entzogen ist, zur Energiegewinnung auf Fettspeicher zurückgreift.
Eine der größten Hürden für viele Menschen ist der Verzicht auf Sahne und Zucker im Kaffee. Ich war schon immer ein Zuckermann; Als ich auf schwarzen Kaffee umgestiegen bin, war es vielleicht eine Woche lang schlecht. Jetzt bin ich ein Konvertit; Mir gefällt es tatsächlich besser. Mein Rat an Sie: Saugen Sie es auf und gewöhnen Sie sich daran, es schwarz zu trinken.
Stephens kann nicht genug betonen, wie wichtig es ist, die Clean-Fast-Regel einzuhalten. „Jeder, der in der Vergangenheit schon einmal IF ausprobiert hat, aber nicht clean gefastet hat, weiß jetzt, warum es ihm so schwer fiel. Das Clean Fasten ist so viel einfacher, das verspreche ich.“
Ressourcen zum Intermittent Fasting
Stephens hat ein neues Buch – Fast, Feast, Repeat: The Comprehensive Guide to Delay, Don’t Deny Intermittent Fasting – das „einen tieferen Einblick in die Wissenschaft“ bietet als ihr erstes. In der Zwischenzeit empfiehlt sie zwei weitere Titel: „ The Obesity Code“ von Dr. Jason Fung und „ AC: The Power of Appetite Correction “ von Dr. Bert Herring.
Es gibt auch eine Facebook-Gruppe – Delay, Don’t Deny: Intermittent Fasting Support – das ist ein Ableger von Stephens‘ erstem Buch. Es verfügt über mehr als 300.000 Mitglieder, die Fragen stellen und beantworten sowie Geschichten und Ermutigungen austauschen. Sie finden auch viele Vorher-Nachher-Fotos, die genau veranschaulichen, wie effektiv IF für einige war.
Aber nicht für alle. Sie werden auch Beiträge dieser Art sehen: „Ich habe zwei Monate lang clean gefastet, eine Mahlzeit am Tag gegessen und kein einziges Pfund abgenommen.“ Andere werden bemerken, dass es sechs Monate gedauert hat, bis sich die Waage zu bewegen begann. „Es braucht Zeit“, sagt Stephens. „Wir sind nicht über Nacht übergewichtig und ungesund geworden, und es braucht Zeit, um diese Gesundheitszustände umzukehren. Sobald Ihr Körper mit der Heilung begonnen hat, ist ein Fettabbau wahrscheinlicher.“ Wie lange das tatsächlich dauert, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Ausgangsgewicht usw.
Meine Erfahrung mit Intermittent Fasting
Ich habe im August 2018 mit IF begonnen. Damals wog ich etwa 181 Pfund, was für einen 1,80 Meter großen Mann akzeptabel ist. Aber ich war schon seit Jahren 175 Jahre alt und plötzlich schien es, als könnte ich mein Essen nicht mehr kontrollieren. Mir gefiel nicht, wohin sich mein Bauch bewegte.
Nach etwa zwei Monaten, in denen meine Fastenfenster variierten (im Durchschnitt aber bei 17:7 lagen), hatte ich 10 Pfund abgenommen. Unnötig zu erwähnen, dass ich mit diesem Ergebnis zufrieden war und IF ziemlich evangelisch eingestellt habe. Meine Aufregung rührte nicht nur von der Gewichtsabnahme her, sondern auch vom völligen Fehlen von Strapazen. Das fühlte sich nicht wie eine Diät an; Es fühlte sich wie eine kluge Art zu leben an.
Tatsächlich stellte ich fest, dass mir dieses WOE wirklich gefiel. Als ich am späten Vormittag ein wenig Hunger verspürte? Warte einfach noch ein bisschen, sagte ich mir, dein Fenster öffnet sich bald. Dann beschäftigte ich mich mit etwas und vergaß es. Und wenn ich nach 19 Uhr einen Snack hätte? Schade, das Fenster ist heute geschlossen – aber Sie können es morgen haben.
Ich blieb ungefähr zehn Monate dabei, obwohl ich zugeben muss, dass ich manchmal frustriert war. Zum einen hatte ich gehofft, weitere 5 bis 10 Pfund abzunehmen, und bin davon ausgegangen, dass sie genauso leicht abgehen würden wie die ersten 10, aber die Waage blieb bei 171.
In der Zwischenzeit gab es Zeiten, in denen es viel schwieriger war, mein Zeitfenster zu verwalten, etwa im Familienurlaub, wenn wir alle später als gewöhnlich aßen und das Frühstück ein Teil des Erlebnisses war. Dann kamen die Feiertage und verschiedene Partys und Familientreffen, die auch fensterbezogene Herausforderungen mit sich brachten. Mit ein wenig Planung kann man sich an diese Dinge gewöhnen, aber am Ende bin ich dabei einfach faul geworden – wahrscheinlich, weil ich das Gewicht verloren hatte, das ich ursprünglich verlieren wollte.
Im Laufe des Sommers beschloss ich, auf die Bremse zu treten. Aber sechs Monate später zeigte die Skala wieder 180 an. (Eigentlich 182 dieses Mal.) Also bin ich im Januar 2020 zurück zu IF gegangen, und die einfache Disziplin gefällt mir wieder einmal sehr gut. Mittlerweile schaffe ich es durchschnittlich 18 Stunden; Wenn ich etwa 16 Stunden alt bin und mich ein wenig müde oder hungrig fühle, steige ich auf den Crosstrainer oder gehe laufen. Wenn ich fertig bin, geduscht und mir das Mittagessen gemacht habe, ist es kein Problem, 18 Stunden zu erreichen. Manchmal dehne ich mich auf 19 oder sogar 20.
Ergebnis: Nach vier Monaten (fast auf den Tag genau) zeigt die Waage 171 an. (Ein Ratschlag jedoch: Finger weg von der Waage. Wiegen Sie sich höchstens einmal im Monat. Sonst macht Sie das Ding wahnsinnig, weil das Gewicht ständig schwankt.) verrückt.) In der Zwischenzeit habe ich bei geöffnetem Fenster eine fast peinliche Menge gegessen. Ich habe keinen Zuckeraffen auf meinem Rücken; Ich habe einen Zuckergorilla. Dennoch: Ich bin dünner. Und ich werde sehen, ob ich 165 erreichen kann. Dieser Lebensstil – wohlgemerkt nicht die Diät – ist ein Kinderspiel. Apropos, ich denke, ich werde eines davon haben.
Ganz gleich, ob Sie genug von Diäten haben oder einfach nur Ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten, Intermittent Fasting ist auf jeden Fall einen Versuch wert. Die Durchführung kostet nichts und kann Ihnen tatsächlich Geld sparen. Vielleicht helfen Sie sogar dem Planeten und schützen Sie vor Keimen.
Hier ist eine Folge des Cheapskate Show-Podcasts aus dem Jahr 2020, in der ich neben Drohnen auch meine Erfahrungen mit IF besprochen habe disney plus:
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Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen dienen ausschließlich Bildungs- und Informationszwecken und stellen keine gesundheitliche oder medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder einen anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, wenn Sie Fragen zu einer Erkrankung oder Gesundheitszielen haben.