Nabieva war vorher dünn und hat heute einige der wohlgeformtesten Beine einer Frau.
Bakhar Nabieva , weithin bekannt als „Miss Iron Bum“, ist ein Paradebeispiel für Hingabe an Training und Ernährung . Mit ihrem markanten Körperbau und ihren wohlgeformten Beinen zieht sie immer wieder die Blicke auf sich. Die aus Aserbaidschan stammende Bakhar ist eine bahnbrechende Bodybuilderin, die beweist, dass Bodybuilding keine rein männerdominierte Sportart ist. Diese Studie untersucht die Ernährungsgewohnheiten und den Lebensstil von Bodybuilderinnen wie Bakhar, die unermüdlich daran arbeiten, einen ebenso bemerkenswerten Körperbau wie ihre männlichen Kollegen zu erreichen ( 1 ).
| Vollständiger Name: Bakhar Nabieva (Bodybuilderin) | ||
| Gewicht | Höhe | Geburtsdatum |
| 115-125 lbs (52,2-56,7 kg) | 5’2″ (158 cm) | 04.08.1994 |
| Beruf | Epoche | Nationalität |
| Fitnessmodell | 2010er Jahre bis heute | Aserbaidschanisch |
Von der schüchternen, dünnen Schülerin zur globalen Ikone und Kraft: Bakhar Nabieva hat die Bewunderung unzähliger Fans gewonnen – sowohl Frauen als auch Männer. Doch wer ist Bakhar Nabieva und was hat ihr zu diesem bemerkenswerten Erfolg verholfen?
Dieser Artikel beleuchtet Bakhar Nabievas inspirierende Reise und beleuchtet die Herausforderungen, die sie gemeistert und die Meilensteine, die sie erreicht hat. Außerdem beleuchten wir Bakhar Nabievas intensives Trainingsprogramm und ihren einzigartigen Ernährungsansatz.
Bakhar Nabieva Biografie
Bakhar Nabieva ist eine Bodybuilderin aus Baku, Aserbaidschan. Sie ist außerdem Trainerin, Gewichtheberin , Fitnessmodel und Bikini-Wettkämpferin . Ihre wohlgeformten Beine und ihr durchtrainierter Körper zeugen von ihrem Engagement und ihrer Konsequenz im Training.
Ihre Motivation, mit Bodybuilding anzufangen, mag dich überraschen. Es lag nicht unbedingt daran, dass sie reich werden, schön aussehen und für Aufsehen sorgen wollte. Ihre Motivation basierte auf dem Wunsch, den Bodyshamern und Mobbern, die sie in der Schule angriffen, die Stirn zu bieten. Ihr schlanker Körper machte sie zur Zielscheibe dieser Leute und motivierte sie, ihnen das Gegenteil zu beweisen.
„Ich war ein sehr dünnes Kind mit dünnen Beinen und wurde von allen Klassenkameraden ausgelacht. Also beschloss ich, das zu ändern. “
– Bakhar Nabieva
Alter, Größe und Gewicht von Bakhar Nabieva
Bakhar Nabieva ist derzeit 30 Jahre alt und wiegt etwa 52,2–56,7 kg. Sie ist muskulös gebaut und 1,58 m groß. Nabieva ist bekannt für ihre kräftigen und gut definierten Beine.
Bodybuilding-Inspiration
Bakhar Nabieva hat bewiesen, dass man das fast Unmögliche erreichen kann, wenn man sich vornimmt und nur daran glaubt, auch wenn die Chancen gegen einen stehen. Miss Iron Bum begann ihre Laufbahn im Bodybuilding um das Jahr 2012. Sie sah ein Interview mit dem brasilianischen Fitnessmodel Gracyanne Barbosa , wurde von ihr inspiriert und begann, ins Fitnessstudio zu gehen . „Ich fing an, ins Fitnessstudio zu gehen, wusste aber nicht, was ich tun sollte. Ich zählte die Wiederholungen und Sätze nicht, machte jeden Tag Kniebeugen und hatte keine Ahnung, wie man ein richtiges Trainingsprogramm aufbaut“, erklärte Bakhar.
Bikini-Wettbewerbe
Nabieva postet regelmäßig Trainingsvideos online und gewinnt auf Instagram nach und nach eine große Fangemeinde. 2015 nahm sie an einem Bikini-Wettbewerb teil und belegte den fünften Platz. Aufgrund des intensiven Trainings und der strengen Diäten hat der Star jedoch keine Lust, Profi zu werden. Sie empfindet das als keinen Spaß und glaubt nicht, dass es sich für sie lohnt.
„Derzeit habe ich kein Interesse an Wettkämpfen. Ich habe zwar in der Kategorie Bikini-Fitness angetreten, aber wirklich kein Interesse. Man muss sich sehr eingeschränkt ernähren, keine Kohlenhydrate“, erklärte Nabieva. „Das Training bringt nichts, wenn man keine Energie hat. Ich möchte mich dieser Tortur nicht aussetzen, vielleicht auch in Zukunft nicht.“
Bakhar Nabievas Trainingsroutine-Ansatz
Bakhar Nabievas intensives Trainingsprogramm konzentriert sich vor allem auf die Unterkörper- und Rumpfmuskulatur . Das bedeutet jedoch nicht, dass sie auch Oberkörpertraining macht ; ihre schlanke Taille und ihre Bauchmuskeln beweisen das. Gelegentlich macht sie Supersätze sowohl für Oberkörper- als auch für Unterkörperübungen.
Bevor sie mit dem Training beginnt, trinkt Nabieva einen Pre-Workout-Shake und wärmt sich mit Körpergewichtsübungen auf . Eine Studie zeigt, dass Aufwärmübungen die Trainingsleistung verbessern können ( 2 ).
Zu ihren wichtigsten Unterkörperübungen gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse und Beinstrecker. Diese Übungen isolieren die Muskelgruppen des Unterkörpers – das Geheimnis ihrer attraktiven Beine. „Ich trainiere mit Gewichten, 6–10 Wiederholungen und maximal 15 Wiederholungen. Natürlich liebe ich es, meine Beine zu trainieren! Meine Lieblingsübungen sind Kniebeugen, Beinpresse und Beinstrecker“, beschreibt Bakhar Nabieva.
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Bakhar Nabievas Trainingsroutine
Unterkörpertraining
| Übung | Sätze | Wiederholungen | |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 10-12 | |
| Ausfallschritt im Gehen | 3 | 10-12 | |
| Einbeinige Beinbeuge | 3 | 10-12 | |
| Hack Squat Guten Morgen | 3 | 10-12 | |
| Hüftadduktor | 3 | 10-12 (3 Sek. Negative) | |
| Kniebeugen mit Langhantel | 3 | 10-12 | |
| 45-Grad -Beinpresse | 3 | 10-12 | |
| Bulgarische Kniebeugen mit Kurzhanteln | 3 | 10-12 | |
| Beinstrecker | 3 | 10-12 (2 Sek. halten) | |
| Wadenheben | 3 | 20 | |
| Supersatz – Ausfallschritt mit Langhantel undumgekehrte V-Kniebeuge | 3 | 12-15 | |
| Supersatz – Defizit-Kreuzheben &Defizit-Kurzhantel- Sumo-Kniebeugen | 3 | 10-12 |
Oberkörpertraining
| Übung | Sätze | Wiederholungen | |
| Supersatz – Sitzendes Kabelrudern und Frontheben am Kabelzug | 3 | 10-12 (2 Sek. halten) | |
| Supersatz – Frontheben mit Langhantel und Kabelzug für die hinteren Delts | 3 | 10-12 | |
| Supersatz – Face Pull und Straight Arm Pulldown | 3 | 10-12 | |
| Supersatz – Seitheben mit Kurzhanteln und beidseitiges Rudern am Kabelzug mit abwechselndem Griff | 3 | 10-12 | |
| Supersatz – T-Bar-Rudern und Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 10-12 | |
| Supersatz – Einarmiges Kurzhantelrudern und Kurzhantel-Frontheben | 3 | 10-12 |
Ernährung und Diät von Bakhar Nabieva
Obwohl sie auf ihre Makronährstoffzufuhr achtet, ist Bakhar Nabieva bei ihrer Essensauswahl großzügig, da ihr die Gewichtszunahme schwerfällt. Sie kann sich also alles auf den Teller legen, was sie mag, und regelmäßig Cheat-Mahlzeiten zu sich nehmen.
„Ich mag Diäten wirklich nicht! Ich mag praktisch alles andere.“
– Bakhar Nabieva
Wenn Nabieva trainiert, erhöht sie ihre tägliche Kalorienzufuhr, trainiert aber gleichzeitig intensiv, um Fettreserven zu verbrennen. Sie achtet dabei vor allem auf Kohlenhydrate und Proteine . Ergänzend nimmt sie Fatburner , Proteinshakes und BCAAs zu sich . Zu ihren täglichen Nahrungsmitteln gehören unter anderem:
- Haferflocken
- Huhn
- Eier
- Fleisch
- Gekochtes oder rohes Gemüse
- Kuchen
- Fisch
- Pizza
Bakhar Nabieva ist ein Beweis dafür, wie wichtig Hingabe und Beständigkeit beim Erreichen Ihrer Ziele sind. Aus dem einst dürren Kind wurde eine der inspirierendsten und muskulösesten Bodybuilderinnen der Welt .
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Verweise
- Haubenstricker, JE, Lee, JW, Segovia-Siapco, G., & Medina, E. (2023). Ernährungsaufnahme und Nahrungsergänzungsmittelgebrauch bei Wettkampfbodybuilderinnen. Sports (Basel, Schweiz), 11(8), 158. https://doi.org/10.3390/sports11080158
- Fradkin, AJ, Zazryn, TR, & Smoliga, JM (2010). Auswirkungen des Aufwärmens auf die körperliche Leistungsfähigkeit: eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140–148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0